みなさん飲み物は、どういう基準で選んでいますか？ なんとなくで、選んでいるんじゃないでしょうか？ しかし本当にその選択は正しいのか疑問に思ったことはありませんか？
勉強が捗らないときにエナジードリンクを飲んだり。寝付けない夜にホットミルクを飲んだり。スポーツ中は、スポーツドリンクを飲んだり。
なんとなく信じられている飲み物の効能は、科学的に実証されているのか気になったので、大葉せんせいが飲み物について大調査してきました。
【第1位】コーヒー
コーヒーのメリットはかなり大きいので、大葉せんせいは、常飲しています。
メリット
コーヒーは、昔から社会人が生産性をブーストさせるのに飲んでいましたが、科学的なにも生産性を上げる効果があるのだとか。
どんな効果があるのかというと…
- コーヒーの匂いをかぐだけで、分析能力が70.4%向上
- 記憶力が30%上昇
- 早期死亡率の減少
- ガンになる確率の減少
- （コーヒー+テアニンで集中力が10%上昇）
という感じで、生産性的にも、健康面でも、科学的に最強の飲料がコーヒーとなっています。
しかもコーヒーの能力向上効果を信じている人ほど効果が高いそうなので、みんなコーヒー教に入信して、コーヒーを飲めばいいんじゃないかと。なんで信じている人の方が効果があるのかというと、昔からコーヒーは生産性を高める飲み物として有名なので、思い込みの力もあるからでしょう。
さらにコーヒーには、ダイエット効果もあって、このブログの別記事で、痩せたいならコーヒーということで紹介したことがあります。
コーヒー（カフェイン）のダイエット効果は…
- 食欲の低減
- 消費カロリーの増加
と、なかなかダイエット向きの効果がありまして、2時間おきにコーヒーを飲めば、何もしなくても1日の消費カロリーが150kcal増えるとのこと。
デメリット
コーヒーにもデメリットはもちろんあります。
コーヒーは、人によって適切な量が違います。コーヒーの主な有効成分は、カフェインですが、カフェインは人それぞれ効き方が異なっています。
カフェインで酔っぱったような症状が出る人なんかもいます。特に内向的な人は、カフェインが効きやすい傾向があるのだとか。大葉せんせいも内向的ですが、濃いコーヒーを飲むと、酔っ払います笑
カフェイン耐性が普通レベル〜強いレベルの人であっても、1度に2杯飲むのは、過剰摂取になります。
カフェイン耐性の弱い方は、ミルクなんかを足して、カフェオレにすると、カフェインの吸収が緩やかになるので、オススメです。
あと妊婦さんなんかは、あまり飲めませんし。カフェインは、夕方以降に摂取すると、睡眠の質が悪くなるので、時間を選ぶというデメリットもあります。
デメリットをまとめると
- 過剰摂取は、逆にパフォーマンスを下げる
- カフェイン耐性や妊婦さんなど、人を選ぶ
- 摂取していい時間が限られる
こんな感じですねー
タイミング
コーヒーで疲れにくくなる効果がありまして、コーヒーに含まれるカフェインは、アデノシンという疲労物質を阻害するのです。なのでコーヒーを飲むと疲れにくくなる効果があるのですが、すでに疲れてから飲んでも意味がないですよね。
しかし朝と言っても、起きてから90分くらいは飲まない方が良いでしょう。朝は体内に自然と目を覚ますホルモンが出る時間帯なので、その時間にコーヒーを飲んでも無意味になってしまうから。無意味どころか、逆効果だったり…
カフェインは、たくさん飲んでいると耐性がついて、効きにくくなってしまうので、1日コーヒー1杯ほどに抑えてください。
大葉せんせいは、コーヒーミルも持っているのですが、もっと手軽にコーヒーを楽しめるドリップコーヒーがオススメ。アソートなんか買えば、いろいろな味のコーヒーを飲めるので、楽しいですよ！
【第2位】ココア
最近、大葉せんせいが1番ハマっている飲み物がココア。
ココアのスゴさを紹介していきます。
メリット
ココアのスゴさは、なんといっても抗酸化力。ココアと言っても、カカオだけを粉末にした、ピュアココアのこと。
森永とか、ミロとかは、砂糖がかなり入っているので…
ちょっと前までは、ダークチョコレートで、抗酸化物質のポリフェノールを摂取していましたが、ココアなら混ぜ物なしで、直接ポリフェノール摂取できます。
抗酸化力が強い＝アンチエイジング。老けたくない人は、とりあえずココア飲んどいてください。
ココアは、カカオを粉末にしているので、カカオフラボノイドというポリフェノールが大量に入っております。
さらになんと言っても美味しい！ 砂糖が入っていなくても、味はかなり美味しいので試してみてください。冬なんかは温まるし良いですよね。
科学的なメリットも、いろいろありまして…
森永が言うには、ココアにはインフルエンザを予防する効果があるのだとか。なぜかと言うと、ココアでナチュラルキラー細胞が活性化して、免疫力も上がるからだそうです。
という感じで、脳にも良いし、健康にも良いし、メンタルにも良いしと、飲み物界のトリプルスリー！
個人的には、タピオカの次にブーム来るんじゃないかと思っています。
デメリット
ココアの中には、カドミウムっていう重金属が多い商品があるので、その辺をクリアしているココアを選ばなければいけません。その辺のココアは、結構カドミウムが混入しているので…
素人がココアの中のカドミウム含有量なんかを調べることは出来ないので、信用できるメーカーで選ぶしかないかと。
大葉せんせいが飲んでいるのは、ナウフーズさんのココアラバーズ。ナウフーズは、サプリ業界では、有名な会社で、それなりに信用できるかと思います。
タイミング
ココアもカフェインが微量ながら含まれています。ココア1杯でカフェイン30mgぐらいなので、コーヒー1杯の 2分の1くらいのもん。カフェインに弱い人なんかは、夜遅くに飲むと、睡眠に影響しちゃうかもしれません。
ココアのカフェインは、微量なので、妊婦も飲んでいいと食品安全委員会も言っていますので、そういった意味では、コーヒーよりも扱いやすい飲み物と言えるでしょう。
【第3位】緑茶
日本人におなじみの緑茶も、かなりメリットがあります。
メリット
緑茶も手軽に買えて、メリットの大きい飲み物の1つ。
緑茶にどんなメリットがあるのかというと
- 脳に良い（カフェイン・カテキン・テアニン）
- 口腔環境に良いよ（マウスウォッシュよりも効果的）
- 3か月で体脂肪8%減（カフェイン・カテキン・テアニン）
という感じで、なかなかいい効果が出ているわけです。コーヒーとどっちを摂るか迷うくらいの結果が出ていますね。
緑茶は、含有している栄養素のバランスが最高にいいんですよね。カフェインは、テアニンと一緒に摂取すると集中力が増す相乗効果があります。
さらにカフェインとカテキンは、一緒に摂取すると、脂肪燃焼の相乗効果がありまして、緑茶いい成分入ってんなーと感心するほど。天然のマルチサプリみたいなものですね。
大葉せんせいは、毎日500mlは飲んでいます。
デメリット
緑茶は、デメリットもありまして、飲み過ぎは気をつけた方がらいいですよ。
どんなデメリットがというと…
- 緑茶のフッ素が骨と歯にダメージを及ぼす
- タンパク質の吸収を阻害する
フッ素も摂りすぎると、骨と歯がボロボロになっちゃうわけですけど、緑茶はフッ素の含有量が多くて、緑茶好きは結構気をつけた方がいい感じになっています。
700mlぐらいまでなら問題はないと言われていますが、その他の飲み物でフッ素を摂取する可能性を考えると、1日ペットボトル1本（500ml）くらいに抑えといた方がいいんじゃないかと。
あと甲状腺ホルモンを低下させる働きがあるので、甲状腺に問題がある人は、控えてください。
という感じで、緑茶って、常飲していると500ml以上簡単に飲めちゃうので、意外とデメリットも大きいかもなーという感じですね。
タイミング
カフェインの効果を得たいなら午前中とかがいいかもしれません。
飲むタイミングとしては、ジム前とか、ジム中とかオススメ。ジム前に飲めば脂肪燃焼がブーストされますし、ジム中だと口腔環境に良い影響があります。
有酸素運動なんかしていると、口が乾燥しがち。有酸素運動で、口腔環境が悪くなるよーなんて研究があったりするので、マウスウォッシュよりも効果的な緑茶は、有酸素運動のときに飲むのはオススメですね。
【第4位】水
メリット
水は、ある意味で最強の飲み物と言えるでしょう。
デメリットとか、飲むべきタイミングとか、ほとんどないですからね。それが1番のメリットなのかもしれません。
さらに言うまでもありませんが、水を飲むと良いことがあります。
水のメリット…
- 300mlで、注意力23%向上、記憶力6%向上
- 毎食前に500mlで、3か月で4.3kg痩せる
- 美肌になれるかも…（肌の水分量が多くなるかも）
- 1日に2.5飲むと、メンタルに良い
と水を飲まないと言う選択肢はない感じですね。
汎用性から言うと、1番良いんじゃないかと思います。
デメリット
デメリットは、特にありません。驚くような量を飲まなければ、悪い影響は出ないかと。
デメリットなしというのが、最強のメリットですね。
タイミング
上位で紹介した飲み物のコーヒー、ココア、緑茶もカフェインが入っていますからね。敏感な人は夜飲めなかったりします。しかし水なら飲むタイミングを選びません。
いつ飲んでも良いでしょう！
どれくらい飲めば良いのか？
どれくらい飲んだ方が良いのかというのは、諸説ありまして、なかなか決着がついておりません。
美肌には、4リットル飲んだ方が良いよーとか。いやいや、そんなに飲んだら、電解質のバランスがーとか。
大葉せんせいは、とにかく水はどんどん飲んでいく方向性でいます。どんどん飲むぞと意気込んでいると、自然と3リットルくらいに落ち着くんですよね。
なかなか普通の人は、1日にお水を4リットルは飲めません。普通にいっぱい飲むぞと意気込無くらいで丁度いいかと思います。
【第5位】紅茶
メリット
紅茶もメリットが、なかなか大きい飲み物。
どんなメリットがあるのかというと…
- 毎食1杯の紅茶で肥満になりにくい（紅茶ポリフェノール）
- アイデアが浮かぶかも
- 毎日飲めば、認知症になる確率が50%下がる
- インフルエンザ予防になる
肥満になりにくい（痩せる）とかは、コーヒーとか、緑茶にも同じような効果がありましたが、新しいアイデアが浮かぶかもしれないというのは、紅茶独自のメリットですね。
集中のコーヒー、アイデアの紅茶なんて具合で使い分けていくのがいいかもしれません。
すでにココアがインフルエンザに効くよーという話をしましたが、紅茶ココア以上にインフルエンザ予防に効果があります。
こんな感じで、紅茶が1番インフルエンザを無力化するのが早いということですね。
インフルエンザを予防できるというのは、かなり大きなメリットだと思います。
デメリット
コーヒーほどじゃないにしても、紅茶にもカフェインが入っています。ココアと同レベルの含有量で、コーヒーの2分の1といったところですね。
カフェインは、そこまで多い量じゃないですが、夜遅くに飲むのは睡眠質が下がる可能性があるので、ためらわれます。
あとは、ステインが歯についちゃうことかなーと。紅茶をたくさん飲んでいると、歯に色素が沈着しちゃう可能性があります。地味に嫌ですよね。
タイミング
飲むタイミングとしては、新しい発想を思いつきたいときに飲むと良いでしょう。
あとはインフルエンザが流行っている時期ですね。1月から3月ごろに飲むのを推奨します。
【第6位】赤ワイン
お酒については、１杯だけ飲むだけでも、健康に悪いというのが、健康科学界では常識になっております。
しかし、そのアルコール系の中でも、健康に最もつながるのが、赤ワイン！
ということで、お酒の中では、唯一ランクインですね。お酒を飲むなら赤ワインで間違い無いでしょう。
メリット
赤ワインのメリットは、こんな感じ。
- 1日に360mlで、早期死亡率が37%下がる
- アンチエイジングになる（ポリフェノール）
- 腸内細菌に良い影響があるかも
- 創造性が高まる
- モテる！
だいたい赤ワイン独自のメリットは、ポリフェノールによるところが大きいですね。後半2つは、アルコール全般にいえるメリットです。
なかなか良い効果が詰まっていますよね。特に創造性を上げてくれるっていうのは、紅茶にもあったメリットなんですけど、体感的には、赤ワインの方が効果的かと思います。
デメリット
お酒なんで、メリットもありまして…
- ガンになる確率が上がる
- お酒の弱い人には、アルコール度数が高すぎる
- 保存料の亜硫酸塩がダメな人もいる
大葉せんせいの気になるデメリットは、こんなところですね。
アルコールのデメリットって、なかなか大量あるので、飲まなくてもいいんですけどね。大葉せんせいは、もしお酒を飲むなら、赤ワインに決めています。
タイミング
赤ワインを1番飲むべきタイミングは、飲み会や合コンでしょう。
お酒を飲むと、魅力的に見えることが分かっていますし、創造性も高まるので、面白い会話ができる可能性が高まるかと。
あとどうしてもお酒を飲まなければいけないときは、赤ワインでいいかと。
赤ワインのメリットを最大限得るためには、赤ワインを飲んだら、アイデアを作ると決めておくのがいいかと。
大葉せんせいも飲み会の帰りは、ブログのネタ出しをしています。
【第7位】炭酸水
メリット
- 水よりも満腹感を得やすい
- 便秘に効くかも
- コレステロール値が正常になるかも
- 消化にいいかも
炭酸水のメリットは、エビデンスが少ないながらも、意外と効果がありそうなので、水分補給を水と炭酸水でしてくのはアリですね。
炭酸水自体のメリットというよりも、「水」を摂取できるメリットの方が大きいかもしれません。
デメリット
- 柑橘系のフレーバーが入っているやつだと、酸蝕歯になってしまって、歯が溶けるかも（１）
炭酸水は、基本的に二酸化炭素が入っているだけの水なので、ほとんどデメリットがないかと。
酸蝕歯問題もフレーバーなしなら、問題ありません。
【第8位】エナジードリンク
エナジードリンクは、定番の生産性アップ飲料ですよね。
本当に効果的なんでしょうか？ その辺を炙り出していきます。
メリット
エナジードリンクには、もちろんメリットがありまして…
- 生産性の増加（カフェイン）
- 作業速度の上昇（砂糖）
- 筋トレパフォーマンスが上がるかも（カフェイン+タウリン）
意外とちゃんとメリットがあるんだなーと。
しかし効果のある成分を見てもらえばわかると思うんですけど、別にエナジードリンクじゃなくても良いかなーって感じ。
砂糖で作業パフォーマンスが上がるワケですけど、実は砂糖は飲まなくてもパフォーマンス上がります。口に甘いものを含んで、捨てちゃっても効果が出るので、あえて大量に糖分を摂取する必要もないと…
あとはカフェイン+タウリンが筋トレパフォーマンスを高めるかもしれないという話がありまして、筋トレ前に飲むと良い効果があるかもしれません。
デメリット
エナジードリンクは、ソフトドリンクにカフェインとかタウリンとかを入れた物なので、ソフトドリンクと同じようなデメリットが出るかと。
ソフトドリンクのデメリットは…
- 糖尿病の発症率26%増加
- 心臓病で死ぬ確率が35%増加
- 脳卒中になる確率が16%増加
- 肥満になっちゃうよ
という感じですねー。これだけデメリットがあると、あえてエナジードリンクを飲まなくてもいいんじゃないかと。
ソフトドリンクと比べれば、メリットがある分マシですけどねー。
【第9位】牛乳
牛乳といえば、アンチの多い飲み物でして、とやかく言われがちですが、フラットな立場から確かめてみました。
メリット
牛乳のメリット
- 腸内環境が整う（酪酸）
- 血糖値を改善する（フィタン酸）
- ビタミン豊富（ビタミンB2、ビタミンA）
- 体内の酸化を防ぐ（グルタチオン酸）
意外とメリットが大きいなーという感じですね。あと最大のメリットは、美味しいこと！
他には、通説で牛乳のトリプトファンが、睡眠に良いなんてことが言われています。しかし確かにトリプトファンで睡眠の質が上がったなんていうデータはありますが、牛乳に含まれている量では、少ないんじゃないかと。
デメリット
- 前立腺ガンと関係がありそう
- 心疾患のリスクを4%増加させる
という感じで心配になるようなデメリットですけど、大量に飲まなければ、そこまで心配しなくてもいいのかなーという感じですね。
メリットもある飲み物なので、飲むか飲まないかは、個人で判断していただければ。
大葉せんせいは、牛乳好きなので、たまに飲むくらいにしておこうかと。
牛乳を飲むと必ずお腹を壊しちゃう人は、乳糖に弱い可能性があるので、オススメはしません。
【第10位】フルーツジュース
そこらのスーパーで売っているフルーツジュースは、食物繊維を取り去っているので、メリットが少ないかと。
スムージーとかは、それなりにメリットがありますよ。
メリット
まずはブドウジュースのメリットから…
- 脳機能の低下を防げる（ポリフェノール）
赤ブドウは、ポリフェノールが大量に入っているので、体にいいんですよね。
続いてオレンジジュースのメリット
- 6時間、認知機能アップする（フラボノイド）
- 認知機能に問題が起きる確率が、47%低下（ハーバード医科大学）
という感じで、オレンジジュースは脳にいい効果があるんですね。
ということで、飲むなら赤ブドウジュースか、オレンジジュースにしといた方が良さそうです。まぁ積極的に飲む必要は、全くないですが…
どうせなら、生のフルーツを食べた方が効果がメリットが大きいですよ
デメリット
- 虫歯
- 肥満
と、当たり前なデメリットがあるワケです。
特に子供には、フルーツジュースを与えるなとアメリカ小児科学会が言ってまして、虫歯や肥満に加えて、下痢にもなるし、良いことなし。
大人なら、１日１杯ぐらいなら飲んでも害はないですが、メリットもあまりないので、生のフルーツを食べましょう！
【最下位】ソフトドリンク
デメリットしかないので、デメリットだけ書いておきます。
- 400mlで、糖尿病に2.4倍なりやすくなる
- 心臓病で死ぬリスクが35%増
- 脳卒中のリスクが、16%増
- タンパク質と一緒に飲むと、脂肪が燃えにくくなる
もう最悪なので、飲まないでください！
でもコーラとか、美味いんですよねー笑
【番外編】タピオカ
タピオカは、１杯だいたい400kcalくらい。美味しいですけど、タピオカは高カロリーです。
というのもタピオカは、キャッサバという芋のデンプンから作られていまして、芋で作った餅的なものだと思ってください。
栄養は、ほとんどありません。栄養もないのに、カロリーだけあるなんて、悪魔の食べ物です。