運動のメリットをまとめてみた【効果的な時間帯・期間・種類】

  • 2019年11月24日
  • 2019年11月24日
  • 運動

いろいろな研究を調べて分かったことは、「運動は、人生を最高にするぞ」ってこと。

 

意識の高い人々の間では、昔から運動にメリットがあると言われて、多くの人が運動に取り組んできました。

 

しかし、運動にどんな効果があるのか分かりやすくまとまっている記事ってないよなーと思ったので、自分が書いてやろうと。

 

今回の記事は、運動のメリットを一挙にまとめてみる記事になります。

 

運動の種類と効果一覧

1週間に3回以上・1回45分の有酸素運動BDNFで脳(特に海馬が強化される)
木登り・ボルダリング認知機能やワーキングメモリの向上
10分間のちょいキツめの有酸素運動脳のパフォーマンスが14%向上
20分のインターバルトレーニング脳が大きくなる最低ライン
週に75分の早歩き脳のパフォーマンスが上がる
20分の軽い運動(ウォーキングレベル)幸福感が高まる
集団でやる有酸素運動(フットサルなど)1番メンタルが改善する
筋トレ(負荷・回数関係なし)メンタルがちょっと改善する
平日20分程度の早歩き&休日に筋トレ高血圧の改善
1週間に5回・1回40分中程度の有酸素運動老化防止(テロメア損傷の防止)
週2回の運動死亡率30%減、
週3回〜5回の運動死亡率35%減
週4回のウォーキング+週1回の高強度の運動(最大心拍数の95%以上)を2年間血管グニャグニ
運動をしていた人が、10日運動をしなくなる脳の機能が衰える

 

運動で頭が良くなる

 

運動を何もしないと、40歳から年5%脳が縮むなんてことが言われています。

 

大葉
5%って、相当な数字ですよね。

 

年5%だったら、20年経ったら0%ですね笑 そう単純な計算にはならないですけど、脳が大きく縮むことには違いはありません。

 

脳が縮む対策をどうしたらいいのかというと、もちろん運動です!

 

ということで、どんな運動をすれば脳に良いのか、まとめていきます!

有酸素運動

 

有酸素運動をすると、BDNFの働きで脳が大きくなるっていう研究があります。

 

「運動なんかで、脳が大きくなるの?」って思うかもしれませんが、人間が運動をすると、脳を成長させるBDNF(脳由来神経栄養因子)っていうタンパク質が生成されて、脳が大きくなることが分かっています。

 

特に海馬が大きくなるそうで、海馬といえば、記憶をつかさどる脳の部位。大きくなると記憶力なんかが向上します。

 

じゃあどんな運動をすれば、BDNFが生成されて、脳が大きくなるかというと、有酸素運動ですね。

 

ハーバード大学の『脳を鍛えるには、運動しかない』の著者は、週に3回以上、1回45分以上の中強度以上の運動をオススメしていました。

 

中強度の運動っていうと、ジョギングぐらいの運動強度で、ちょっとハァハァするくらいの運動。

 

大葉
1回45分を週3回以上って、多いですよね笑

 

実は、もっと短くて、効果のある運動もあります。それがインターバルトレーニングとか、HIITっていう方法。

 

インターバルトレーニングなら、1回が約20分。HIITなら最短で4分で効果があります。かなりキツい運動ですが…

 

ただ時短になりますし、効果はかなり大きいとされています。インターバルトレーニングとHIITについては、後で紹介します!

 

 

複雑な動きの運動の方が脳がデカくなる

 

有酸素運動の中でも、より複雑な運動の方が、BDNFが増えて脳が成長します。

 

複雑な運動だと、運動しながら頭も使わなればいけないので、納得ですね。

 

大葉
大葉せんせいは、一時期ダンス教室に行っていたんですけど、振りを覚えるのってかなり頭を使いました。

 

ダンスの他には、ボルダリングとか、サーフィンとか、全身の動きに注意を向けなければいけない運動だと、運動しながらも、頭も鍛えられるってことで、最強感ありますねー。

 

他には木登りで認知機能やワーキンメモリが発達するよーなんて研究もありまして、ボルダリングがかなりナイスな運動だなーと思っております。

 

ただ、どんな運動でも、やらないよりはマシというデータも出ているので、帰りちょっと歩くとか、ニンテンドースイッチの『リングフィット アドベンチャー』もいいんじゃないかと。

 

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どれくらいの時間運動すればいいのか?

 

「頭を良くするためには、どれくらい時間運動をすればいいんでしょうか?」という疑問がありませんか。やるなら最短時間で脳を大きくしたいですよね。

 

その疑問にお答えすると

  • 脳のパフォーマンスを一時的に高めたいなら、最低10分!
  • 脳を大きくしたいなら、20分くらい

という感じですね。

 

ということで、数十キロも走らされるんじゃないかと思っていた人も多いと思いますが、かなり短い時間で大丈夫ってことですね。

 

脳のパフォーマンスを14%高める

 

10分運動すると、脳のパフォーマンスが上がるよって研究は、西ロンドン大学の研究ですね。

 

研究によると、10分間ちょいキツめの運動で、脳のパフォーマンスが14%も上がったそう。

 

ちょいキツめの運動っていうと、ちょっと息がハァハァしてくるぐらいですね。研究では、エアロバイクを使っているみたいですけど、ランニングでも、有酸素運動ならなんでも良さげ。

 

14%って、かなり大きいですよね。出勤前とかに運動すると、かなり仕事が進むんじゃないかと。

 

逆に残業代は、もらえなくなりますけどね笑 14%もパフォーマンス上がるなら、早起きする価値もあるかもしれません。

 

大葉
大葉せんせいは、早起き苦手なんですけど、日課に入れようかなーと悩むところですね。

 

脳を大きくする

 

一時的に脳のパフォーマンスを高めるんじゃなくて、脳の機能自体をパワーアップさせたいなら、最低どれくらいの運動をすれば良いのでしょうか?
時間でいうと、20分くらいの運動で、脳が大きくなるよーと言われています。

 

どんな運動をすれば良いのかというと、インターバルトレーニングという方法ですね。

 

インターバルトレーニングのやり方

 

実験で行われた運動は、

  • 最大心拍数の90%で、1分の運動
  • 1分のウォーキングレベルの運動

を10回繰り返す方法ですね。

 

やってみると分かるんですけど、最大心拍数の90%の運動って、かなりキツイ。ほとんど全力のスプリントをするくらいの感覚ですね。

 

大葉
最大心拍数の90%を10本っていうと、運動部の高校生でも、ツライかと。

 

できる人は、1分運動・1分軽い運動を10セットやってくれれば良いんですけど、ちょっとキツい人は、もうちょっと緩めの運動でも良いかなと。

 

大葉せんせいがよくやっているのは、スプリント8っていうインターバルトレーニング。

 

スプリント8のやり方

 

3分ウォーキングでアップのあと

  1. 30秒の全力ダッシュ(最大心拍数の90%以上)
  2. 1分30秒のウォーキングで

1と2を1セットで、8セット行う方法ですね。

 

このスプリント8って、運動もかなりキツくて、やりきったらかなり達成感ありますよ。

 

大葉
今まで運動をしてこなかったという人は、スプリント8から試してみてください。

 

運動をしていた人は、やめると頭が悪くなる

 

今まで、かなり運動をやってきた人が運動をやめると、どうなるのかというと、頭が悪くなります。

 

どれくらいの期間、運動をしないと頭が悪くなるのかというと、10日間と言われています。

 

運動をやってきた人は、知能がブーストされていたんで、元に戻ったという見方もできるかもしれませんね。

 

ということで結論としては

  • 運動は、やり続けるしかない
  • 最低週1回は、運動をした方が良い

ということで、みなさん運動で、知能を上げてみましょう!

 

早歩きもやらないよりは、マシ

 

実は、早歩きぐらいの運動でも、脳のパフォーマンスを上げるよーってことがいわれています。

 

カンザス大学の研究では、週に75分の早歩きでも、脳のパフォーマンスが上がったそう。

 

なんで早歩きでパフォーマンスが上がるかどうと、早歩きするときに、空間を把握するまでに脳が活性化するから。

 

歩くスピードで、認知症かどうか分かるってもあるくらいなので、歩くスピードは脳の働きと密接につながっているのでしょう。

 

週に75分っていうと、通勤の行き帰りだけ早歩きでも効果があるってことですねー。

 

大葉
通勤は、颯爽と早歩きが正しいってことですねー。

 

早歩きもやってみると、心拍数110くらいまで上がりますからね。意外とちゃんとした運動になるんでしょう。

 

メンタル改善

 

運動をすると、幸福感が増すよって言われています。

 

なんとなく体感で分かっている人も多いと思いますが、運動って気持ちいいんですよね!

 

なんで運動が気持ちいいかっていうと、運動をすると脳内物質がドバドバ出るから。

 

どんな脳内物質が出るかというと…

  • ドーパミン(集中力強化)
  • セロトニン(幸福感を感じる)
  • ノルアドレナリン(気分高揚)

てな感じですね。

 

普通にランニングするだけでも、気持ちいいですもんねー。

 

で気になるのが、どうやって運動したら幸福感をより高められんのってこと。

 

メンタルに良い運動の最低ライン

 

調べてみると、イリノイ大学の研究では、20分の軽い運動でも、かなり幸福感は高まるよーってことになっていました。

 

なので1駅分ウォーキングするくらいで、幸福感はかなり上がるってことですね。

 

しかも早歩きレベルのウォーキングだと、脳のパフォーマンスも上がることはすでに書いた通りなので、出勤前に1駅分歩くってのは、最高の週間かもしれません。

 

大葉
ただ早起きしなきゃいけないのが辛いところ…

 

メンタルに改善する、最適な運動とは?

 

20分のウォーキングでも、かなりメンタルが良くなるという話をしましたが、もっとメンタルを改善させる運動があるみたい。

 

最適な運動は、どんな運動かというと、集団でやる有酸素運動です。

  • サッカー
  • ダンス
  • ガバディ
  • セパタクロー

 

メンタル改善率の高いスポーツをならべると…

  • 人とやるスポーツ…22.3%の改善
  • サイクリング…21.6%の改善
  • ジムトレーニング…20.1%の改善

てな感じですね。

 

しかしどんな運動でもメンタルの改善効果はあって、週に3回から5回やれば、最低でも11.8%改善するそう。

 

ということで、メンタルのために運動をするなら、チームスポーツとか、人とやる運動をしましょう!

 

大葉
ただ大葉せんせいのように内向的で1人で運動したい派は、ジム(有酸素運動)でも良いかと。差もわずかですからね。

 

筋トレでも、メンタルは少し改善する

 

ジムトレーニング(有酸素運動)でも、かなりメンタルが改善するよって話をしましたが、筋トレもメンタルを改善する効果があります。

 

リムリック大学の研究では、筋トレがメンタルをちょっと改善するという話になっていました。

 

上で出した研究でどんな運動でも11.8%の改善をするよと言ったように、筋トレもそれぐらいの改善率かと推測できますね。

 

しかも筋トレによるメンタル改善効果は、負荷と回数によらず確認されていまして、さらに健康な人ほど大きな効果があったみたい。

 

大葉
ボディビルダーみたいな筋トレをしなくてもメンタルが改善するのは良いですよねー。

 

ということで、負荷が関係ないんだったら、自重トレでもメンタルが改善するということなので、家でもできるってことですね。

 

大葉せんせいも週末はジムに行きますが、平日の自重筋トレでもやってみようかと思っております!

 

運動の健康効果

 

運動といえば、健康ですよね。

 

運動には、いろいろな健康効果があります。

 

ダイエット効果〜死亡率低下まで

 

どんな効果があるのか紹介しておきます。

高血圧改善

 

高血圧で困っている人は、運動をしましょう。

 

イギリスなんかの研究で、運動がかなり高血圧に効果的だと発表されています。

研究では「運動vs高血圧の薬」どっちが高血圧に効くかを調べてくれていて、結論としては、高血圧の人に限るが、運動は薬と同程度効果アリだったそう。

 

注意したいのは、運動したら薬が必要ないってことではなくて、薬も飲むし、運動もするしでダブルで血圧を下げていけば良いんじゃないかと。

 

どんな運動をすればいいのかというと

  • 平日20分程度の早歩き&休日に筋トレ

っていう感じ。

 

脳のパフォーマンスを上げるのも、メンタル改善も10分程度の早歩きでいいという話があったように、平日の早歩きって大事ですね。

 

大葉
高血圧な人は、実践してみてください。

 

老化防止

 

運動をすることで、DNAレベルのアンチエイジングができます。

 

人間は毎日自分の細胞を複製しています。その複製のたびに、DNAの端っこのテロメアっていう部分が損傷していくことが分かっています。

 

ミシシッピ大学の研究で、運動がテロメアの劣化を防ぐってことが言われています。

 

テロメアがなくなっちゃうと、細胞が上手く複製できなくて、細胞が劣化していきますので、テロメアを損傷させない方が良いワケです。

 

つまり運動をすると、テロメアの劣化を防げる=老化防止になるってこと。

 

 

週末のだけの運動でも健康効果あり!

 

健康になるためには、週に3回から5回の運動をするのが良いよーと話してきました。ですが普通の人は、週に3回から5回はムリだよーと思っちゃいますよね。

 

じゃあ週に3回運動しないで、週末だけ運動するのでは、健康効果がないのでしょうか?
朗報、週末だけの運動でも健康効果があるぞ!

 

週末にガッツリと運動をするだけでも、健康効果があるみたいでして、イギリスのレスター大学などが調査してくれています。

 

週末にガッツリと運動をすると…

  • 死亡率…30%減
  • 心疾患になる確率…40%減

という感じで、週末にガッツリとやれば、かなり健康効果がありそうですね。

 

そこで気になるのが、週3回から5回やったら、もっと健康になれるのかってこと。

 

週3回から5回だと、どんな感じの健康効果っていうと…

  • 死亡率…35%減
  • 心疾患になる確率…41%減

という感じで、たしかに週末だけ運動するよりも健康になってますが、そこまで大きな差はないかと。

 

ただし健康効果は、そこまで差はありませんが、脳のパフォーマンスが上がる効果とメンタル改善の効果も少しずつ上がるので、全体的にみると、やっぱり週3回から5回の運動は、良いよなーと。

 

と言っても、平日は時間がない人が多いと思うので、平日はウォーキング(早歩き)を増やして、週末にガッツリ運動するのもオススメですね。

 

歳とってからの運動でも効果アリ

 

運動をすると、いろいろ良いことがあると語ってきましたが、若いうちから運動をしないと効果がなかったりするのでしょうか?
運動は、いくつになって初めても効果があります!

 

健康効果

 

テキサス大学の研究で、45歳〜64歳の人に2年間運動をしてもらって、運動の効果を調べる実験では、いくつから運動を初めても効果があるということが言われています。

 

どんな効果があったかというと、血管がグニャグニャに柔らかくなっていたんだそう。血管年齢が若返ったと言った方が分かりやすいですかね。

 

推奨されている運動は、週4回のウォーキング+週1回の高強度の運動(最大心拍数の95%以上)という感じで、やっぱり平日のウォーキングと週末のガッツリ運動で、健康になれるって話でした。

 

高強度の運動っていうと、ほとんど全力疾走をする感じの運動ですね。かなりキツイめのトレーニングですね。

 

高強度の運動として、縄跳びなんかを使うのもオススメ。

 

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脳のパフォーマンス

 

脳のパフォーマンスも、中年を過ぎてから運動しても上がることが分かっています。

 

キャンベラ大学によると、50歳以上の人の運動と脳機能の改善について調べてくれています。

 

50歳以上の人でも、若者よりも長く運動をしておけば、脳機能は改善するそう。

で、どんな運動をすれば良いのかっていうと、週2回以上・中強度以上の運動をする感じですね。

 

大葉
筋トレでも有酸素運動でも良いんですけど、最大酸素摂取量(疲れにくさ)を増やすためにも、有酸素運動をオススメします。

 

中強度の運動というと、ジョギングレベルで、息がハァハァするけどギリギリ喋れるくらいの運動ですね。

 

つまり、いくつになっても、運動をすれば健康になるにし、脳のパフォーマンスも上がるから運動をした方が良いってことですね。

 

みなさん、運動しましょう!

 

ただし運動しすぎはデメリットがあるよ

 

「運動をしろ!運動をしろ!」って、連呼してきましたが、運動をやりすぎると逆効果になるので、適度に運動しようねって話をしておきます。

 

運動のやりすぎ(オーバーワーク)で起こる現象

  • 不眠
  • ドキドキする(心拍数増加)
  • メンタルの悪化
  • 治らない筋肉痛
  • 風邪をひく

なんて症状が確認されています。

 

大葉
大葉せんせいも、以前にオーバーワークをしていた時期がありまして、そのときは1ヶ月胸筋の筋肉痛が治りませんでした笑

今は反省をしていまして、限界を見極めながらトレーニングしております。

 

どうやって、オーバーワークにならいように見極めればいいのかも紹介しておきます。

 

運動のやりすぎ判定法

運動がオーバーワークになっていないかを簡単に判定する方法があります。

 

有酸素運動の判定法

 

有酸素運動の強度を測りたいときは、トークテストを使うと良いでしょう。

 

運動をしてる最中に…

  • やっと単語が喋れるくらい→適度な運動
  • 単語も出てこない→オーバーワーク

という、とても簡単な判定法になります。

 

そんなので運動のやりすぎが分かるのかって思うと思います。しかしトークテストは、米エクササイズ協会(ACE)のお墨付きがある方法なので、信憑性があるんじゃないでしょうか。

 

有酸素運動の強度を測りたい人は、やってみてください!

 

筋トレの判定法

 

筋トレで使える、運動強度のテストも紹介しておきます。

 

これもかなり簡単な方法で、その名もRPE(rate of perceived exertion)。

 

RPEがどんな方法かというと、自分で運動のツラさを体感で10段階で評価するって方法ですね。

 

体感でオーバーワークになっているか分かるのかって話ですけど、その辺もミュンヘン工科大学が調べてくれていて、それなりに正確だよってことが言われています。

 

どんな10段階かというと(各研究から考えて、内容は、大葉せんせいが編集しました)

  • 0・1…ほぼ筋肉への負荷なし
  • 2・3…力は入れているよねってレベル
  • 4・5…あと7回できるくらい
  • 6・7…あと5回くらいはできる
  • 8・9…あと1回ギリギリできるかもしれないレベル
  • 10…完全にもうウエイトが上がらない

という感じですね。

 

という感じで、実は筋トレって、10段回目を目指しがちですが、8・9段回目が適度なんじゃないかと。

 

筋トレは、初心者は限界まで追い込んだ方が良いですが、中級者以上は適度にやった方が筋肉が発達するよって研究もあるので、10段階目を目指すと逆効果になっちゃうことがあるってことですね。

 

大葉
オーバーワークは、デメリットが大きいので、適度に運動しましょう!

 

ランニングで老けるかも

 

 

ランニングは、老けるし太るし、意味がないんじゃないかってがあります。

 

運動しろっていうと、みなさんランニングをしがちだと思うので、紹介しておきます。

 

なんで老けるのかというと、コルチゾールというストレスホルモンのせい。有酸素運動を45分もすると、体内でストレスホルモンのコルチゾールがバンバン出てきます。

 

コルチゾールは、人が原始人時代のときに敵に出会ったときに放出されるホルモンなので、人を臨戦態勢に導いてくれますが、日常生活ではデメリットが大きいのです。

 

コルチゾールが出すぎたときのデメリットをあげておくと…

  • 糖尿病のリスク増加
  • 肥満
  • ガン
  • 心臓病
  • 老化

ということで、有酸素運動は45分以内に収めるのがいいんじゃないかと。間違っても1時間は走っちゃいけません。

 

マラソンとか、よく分かりませんよね。ただ長時間走ると、コルチゾール以外の脳内物質もバンバン出て気持よくはなれます。

 

大葉
気持ちよくなっちゃいたい人は、45分以上走るのも良いんじゃないかと思います。

 

 

オススメの運動

 

ということで、運動のメリットをたくさん書いてきました。

 

いろいろな研究を紹介してきましたが、各研究によって運動の条件がバラバラで、結局どんな運動をしたら良いのか分からないという人がいると思います。

 

大葉
なので大葉せんせいがオススメする運動を紹介しておきます。

 

オススメの運動は、2種類

  • NEAT
  • HIIT

の2つです。

 

それぞれ紹介しておきます。

 

NEAT

 

1つめの運動は、NEAT(Non-Exercise-Activity Thermogenesis)。日本語にすると、非運動性熱産生と言い、厳密にいうと運動ではありませんね笑。

 

ですがNEATを意識して生活すると、1日の消費カロリーを500kcal〜1000kcal増えると言われていて、ダイエット効果も抜群です。

 

で、NEATが、どんな活動かというと、普段の生活で行う動きのこと。

 

大葉
例えば階段を登るとか。イスに座らないとか。駅までの徒歩とか。

 

運動ではないけど、生活する中でする動きを楽をしないでちゃんとやると、なんと1日で最大1000kcalも消費が増えるのです。

 

楽をしない例をあげると、エスカレーターを使わないで、階段で登るとか。

 

大葉
大葉せんせいの職場は4回ですけど、エレベーターは、ほとんど使いません。

 

考えてみれば、階段って自重スクワットみたいなものなので、消費カロリーが増えるのも納得。

 

カンザス大学の研究では、週に75分の早歩きで、脳のパフォーマンスが上がるっていう研究があります。週75分って、1日約10分。1日10分の早歩きだったら、通勤のときに意識すればできる範囲ですよね。これもNEATと言えるでしょう。

 

さらに家事ぐらいの運動でも

  • 死亡率が下がったり(1
  • 脳が衰えるのを防ぐ(2

これぐらいの効果があるので、NEATを増やしていくってのが、オススメの感じです。

 

特に平日にジムに行けない人や、運動ができない人は、NEATを増やすっていうのが、かなり重要かと。

 

HIITをやれ!

 

HIIT(High-intensity interval training)は、日本語で高強度インターバルトレーニングのこと。

 

高強度インターバルという名の通り、かなりキツイトレーニングと休憩を繰り返す運動のこと。

 

テキサス大学も健康効果を得たいなら最大心拍数の95%レベルをやった方が良いと言ってますが、普通の運動で最大心拍数の95%なんてムリ。そんな運動HIITぐらいしかありせん。

 

しかもHIITをやると、エンドルフィン出まくりだよーって研究をトゥルク大学が発表していまして、メンタルの面でもHIITが効くってことですね。

 

さらにさらにHIITで脳のパフォーマンスが改善したっていう研究が、クイーズランド大学から出ています。

 

つまり

  • 健康になりたい
  • メンタルの改善
  • 脳のパフォーマンス改善

の効果を得たいのであれば、最低でも週1回はHIITを取り入れた方が良いってこと。

 

HIITのやり方

 

HIITのやり方として、有名なタバタ式トレーニングを紹介しておきます。

  1. 20秒全力運動
  2. 10秒休憩

1と2を1セットとして、8セットやると終了。合計4分しかかからないので、HIITは、かなり時短なトレーニングです。

 

しかしかなりキツいですよ。

 

1の全力運動は、本当に限界まで動いてください。エアロバイクでやるとやりやすいですが、バーピーなど、他の運動でもOKです。

 

大葉
大葉せんせいは、平日NEATを意識。休日にHIITをやっています。

時間がない人でもやりやすいので、オススメですよ。

 

 

そもそも、運動のやる気が起きない人はどうしたらいいのか?

 

運動をしたいけど、運動のやる気が起こらない人もいるのではないでしょうか?

 

そんな人にオススメのやる気の出し方を紹介します。それが、自己超越思考!

 

プリンストン大学の研究では、自己超越思考で、健康にコミットできるらしいです。

 

この実験では、

  • 他人のことを考えてもらうグループ
  • 自分のことを考えてもらうグループ

考えてもらうことは、その人にとって大事なことや、幸福について。

 

結果、他人のことを考えたグループの方が、健康的な活動をする傾向にあったのだそう

なんでこんな結果が起こるかというと、人間は自分以外のことを目的とした方がやる気が出るから。

 

仕事でも社会のためになると考えた方がモチベーションが上がることが分かっています。

健康的な活動も自分のためだと思わずに、家族のためにとか、会社のためにと考えた方がやる気が出るってことですね。

 

運動のやる気が起きない人は、、自分に近しい以下の人たちの幸福のために運動をするんだと考えてください。

  • 子供
  • 彼氏or彼女
  • などなど

大葉せんせいも、基本的に怠惰な人間なので、近しい人のために運動をしていると考えて、やる気を出すようにしています。

 

大葉
もちろんホントのところは、自分のためではありますが…笑

 

やる気が出ない人は、お試しください!

>書いている人、大葉せんせいとは?

書いている人、大葉せんせいとは?

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