みなさん、頭良くなりたいですよね。
世間では、頭が良くなる方法が溢れているワケですが、本当に頭が良くなる方法は、どれなんでしょうか？
いっそのこと、正解を出してやろうということで、ながながと頭が良くなる方法をまとめてみました。
頭が良くなりたい人は、参考にしてください。
運動
運動で、頭が良くなるというのは、もはや常識レベルかもしれませんが、定番のものから紹介していきます
運動量と認知機能には、相関関係にあって、定期的に運動している人は、認知機能が高い傾向にあります。
運動をするとBDNFという物質が、脳細胞を守ってくれます。その結果、多くの脳細胞が、生まれていくので、認知機能が上がると言われています。
他には、どんな運動が認知機能を上げるのかというと、なんでも上がります笑。心拍数が上がるような運動なら大丈夫。走っても、筋トレでも。なのでヨガとか太極拳のような、心拍数が上がらないものは、認知機能が上がらないので要注意。
どれくらい運動した方が良いのかは、認知機能のためなら約45分以上やった方が良いと、『脳を鍛えるには運動しかない』の著者ジョン J. レイティ氏も言っております。
大葉せんせいのオススメの運動は、HIITという短い時間でやる激しい運動か、ウォーキングのような軽い運動ですね。
つまりどんな運動と時間でも、認知機能は上がるので、とりあえず運動しろってことですね。
週にどれくらいやった方が良いのかというと、ジョン J. レイティ氏は、週6かなーとか言っているんですが、週6は、さすがに無理なので、エビデンスがちゃんとある週3以上ってのを目指してみるのが良いんじゃないかと。
週3以上っていうと、フィットネスジムよりも、ボクシングジムとか、ダンススクールとか、習い事系の運動の方が達成できるかもしれませんね。
詳しくは、名著『脳を鍛えるには、運動しかない』をご覧ください。
脳を鍛えたかったら、1番オススメなのは、運動ですね。
HIITについては、この記事を参考にしてください！
ウォーキングは、部屋でできます。方法については、こちらの記事をご覧ください。
この本を読めば、誰でも運動せずにいられないレベルで運動の素晴らしさが書いてあります。
音楽教室、語学教室、絵画教室
音楽や語学や絵画教室が脳に良いということが言われています。
音楽と語学教室
音楽と語学は、ワーキングメモリ（作業記憶）が向上ということが言われています。東大生がやっていた習い事に、ピアノが多いというのも、証拠の1つかもしれません。
トロント大学の研究が、一般の人とミュージシャンとバイリンガルを比較して、ワーキングメモリに差があるかを調べてくれています。その研究によると、ミュージシャンとバイリンガルは、一般の人に比べてワーキングメモリが高かったそう。新しい能力も得られて、知能まで上がるならやるしかないですね。
英語の勉強する前に、英語の勉強とは何かということを知っていなければいけないので、オススメの本は『第二言語習得論』
絵画教室
絵画教室などの、芸術系の趣味を持っている人は73%も認知機能が衰えないのだとか。
芸術って、抽象化する能力が必要なので、具体的なものを扱うよりも脳を使うからかと思われます。
絵画教室に関しては、お年寄りに寄ったデータになっているので、若い人に当てはまるかっていうと、微妙かもしれません。お年を召した方は、参考にしていただければと思います。
なんにせよ、新しいことを習い始めるのは、音楽にせよ、語学にせよ、絵画にせよ、脳に良い働きがありますし、楽しく続けられそうで良いですよね。
サプリ
食べるもので、体が作られているので、脳の機能を高めたいなら食事を気をつけるのは当たり前。しかし、食事で栄養をまかないきれない部分もあるので、サプリを活用することも重要になってきます。
サプリは、酸化や重金属混入の危険性もあるので、たくさん摂取するのはオススメしません。これぞ！というものに絞って、摂取するのが良いでしょう。
数あるサプリの中でも、脳のパワーアップにオススメのものを紹介しておきます。
ロディオラ
ロディオラは、日本ではイワベンケイという名前で呼ばれているハーブのことで、中国では、昔から漢方として親しまれていました。
- ある研究では、170mgのロディオラを2週間摂取すると、頭を使う作業の効率が20%もよくなったのだとか。
- この論文でも、認知能力を酷使するようなテストで、ロディオラを摂取していた人は、10%ほど点数が良かったとか。
ロディオラの論文は、なぜか大量にあって、効果があることは間違いないかと。だいたい摂取し始めて2週間ぐらいで、効果が出始めるみたいなので、試してみてください。大葉せんせいは、かなり効果を実感しました。
ちなみに、ロディオラは、認知機能だけじゃなくて、メンタルに影響があったり、疲労感が減ったりと良い効果が確認されまくっているサプリでもあります。
ビタミンD
ビタミンDは、脳機能の発達に欠かせない栄養素。
ビタミンDは、太陽光を浴びると体内で生成されますが、日本人は、室内で働いている人が多いので、ほとんどの人は不足しているかと。デスクワークなら、飲んでおいて間違いないかと思います。
大葉せんせいが試しているのですが、効果を強く実感しております。
サプリ系オススメの本は、本ではないんですが、大葉せんせいのnote
気温
女性に限った話になるのですが、室温を上げるとIQが上がるそう。
どれくらいIQが、上がるのかというと、なんと10ポイント！
女性が職場で、エアコンなどで寒い寒い言っているのは、IQの低下を防いで生産性を上げようとしているのかも…
女性は試験の日は、できるだけ暖かい格好をして、テストに挑むと良いってことですね。普段の勉強も暖かくすると良いかも。
暖かくするだけで、IQが10ポイントも上がるなんで、お手軽なのに効果がデカすぎますね。
逆に男性は、実感を上げると、IQが下がるみたいなので、エアコン戦争が起こるのも納得ですねー笑。
瞑想（マインドフルネス・メディテーション）
瞑想は、最近ブームにもなっていて、めちゃくちゃメリットあるよーって話が言われています。
どんな効果があるのかというと…
- ワーキングメモリ能力が高くなった
- 脳の灰白質が増える
- 処理能力が上がる
灰白質とは、人間の高次機能を司っていて、思考・推理・記憶など、機能を司っています。つまり灰白質が増えるということは、頭が良くなると言っていいでしょう。
デメリットは、続けるのが難しいことと、ちょっと言葉のイメージが怪しいことですかね。
オススメの本は、瞑想のやり方と効能を説明してくれている『スタンフォード の自分を変える教室』
ゲーム
ゲーマーのみなさん、朗報です。ゲームで脳が大きくなります。
どのゲームが脳をデカくするのかというと、『スーパーマリオ64』！
あの名作マリオゲーが、脳をデカくするなんて、意外ですね。被験者には、『スーパーマリオ64』を2カ月間、毎日30分遊んでもらったところ、海馬と前頭前皮質と小脳が大きくなっていたんだと。
『スーパーマリオ64』で脳が大きくなった理由は、瞬間的な判断を求められて、空間を走り回ることで、空間把握をさせられ、謎解きをすることで、推論能力を駆使させられることにあります。
つまり
- アクションゲーム
- 3Dゲーム
- 仕掛け要素がある
ならなんでもいいということですね。
ということで、これらの要素があれば、マリオじゃなくても頭が良くなります。
- スーパーマリオオデッセイ
- ゼルダ
- アンチャーテッド
- ラストオブアス
- モンハン
でも、いいと思います。どんどんゲームをやって頭を良くしましょう！
大葉せんせいは、頭を良くするために『デスストランディング』でもやります。
nバック課題
ワーキングメモリを発達させるのに、有効だと言われているゲームがあります。それがnバック課題。
1日15分間、1カ月やるとIQが5ポイント上がったとか。
しかし、nバック課題でのワーキングメモリの発達は一時的なんじゃないかとか言われていたりします。まだその辺は詳しく分かっていませんが、大葉せんせいがやってみた感想は、確実にワーキングメモリが発達します。
あと純粋にあんまり楽しくないので、続かないというデメリットもあります。
やっていると確実に頭は良くなりますし、アプリで簡単にできるので、試してみるといいでしょう。
痩せようぜ
アリゾナ大学がBMIと認知機能の関連性について調べてくれています。
その研究によると、BMIが約4上がると、認知機能が2.22カ月分老化。
という感じですね。
BMIの4ポイントは、170センチの人が60キロから71キロぐらいまで太る感じなので、相当太らないといけない数値ですね、認知機能は、肥満とも関連しているというのは、意外かと。
太ると見た目の印象も悪くなりますし、頭も悪くなりますし、健康にもわるいですし、食費もかかりますし、デブはデメリットばっかりですね。
ダイエット本で１番オススメなのは、『パレオダイエット』
血糖値との関係
肥満とも関連した話で、血糖の処理の能力が落ちると、長期的な記憶力がかなり下がるそう。
血糖の処理能力が落ちている人とは、つまり糖尿病とか、一歩手前くらいの人たちのことですね。なので肥満の人にも共通のことが言えますが、脳のことを考えるんだったら、食事には気をつけろよってこと。人間の身体は、食べたものから構成されているので当たり前な話ですね。
大葉せんせいも、もっと糖質・脂質は、抑えた食生活にしていこうかと思っております。美味しいものは食べたいですが、頭悪くなっちゃうくらいなら、食べない方を選べます！
食生活の改善方法オススメは、『パレオダイエット』
食事
肥満＆血糖と脳の関わりを書いた流れで、食事も語っておこうかと思います。
脳ももちろん、食事したものから作られているので、食事の内容で、良い脳になったり、悪い脳になったりするのです。
英プリンストン大学が行った研究で、3・4・7歳の子供の食事内容と記録しておき、その子供たちが8.5歳になったとき、IQがどう変化しているか調べられています。
子供のIQは、食事以外のさまざまな要因で変化しますが、食事意外の外部要因も含めた完全なデータを3966人分集められたそうなので、それなりに信憑性ありそう。
で、IQを下げる食事がわかりました。IQが下がった食事は、高脂質高糖分の加工食品がアウト！
3歳児に加工食品ばかり食べていた子供は、8.5歳の時に1.67ポイント下がっていました。
反対に、サラダ・米・パスタ・魚・果物なんかを多く食べている子供は、1.20ポイントIQが上がっていました。
つまり健康的な食事が知能をあげるということですね。納得の内容ですね。数値まで出ちゃうと、「お菓子ばっかり食べていられないなぁー」という感じですね。
では、もっと詳しく良い脳にするには、どんな食事をすれば良いのか解説していきます。
魚
魚が脳に良いという話は昔からありましたが、最近の研究でも実際、その通りでして、いっぱい魚を食べた方が良いよっていう話になっています。
魚のどの成分が脳に良いのかというと、フィッシュオイルのオメガ3とDHAとEPAですね。
脳機能の改善以外だと、筋肉量増加とか、メンタルの改善なんて効果もあるので、積極的に食べるしかないですね。
特に青魚が、それらの栄養素をを含んでいるので、オススメ。サーモンなんか良いかと思います。
サラダにサーモンなんか載せちゃったら、最強ですねー。
そんなに魚を食べれないよという方は、魚のオススメの食べ方を記事にしていますので、合わせてみてください！
緑黄色野菜
緑黄色野菜を多く食べる人は、認知機能が高いことが分かっています。
というのも緑黄色野菜には、ベータカロテンや葉酸が含まれているから。
- ホウレンソウ
- アスパラ
- ニンジン
- ブロッコリー
なんかを食べてください。
Amazonフレッシュを使えば、新鮮な食材が手に入れ放題なので、オススメです。
ベリー
ベリーは、ポリフェノールが豊富で、脳細胞の老化を防いでくれます。BDNFっていう、脳細胞を守ってくれるタンパク質が生成されますから、脳に良いことは間違いありません。
特にクランベリーなんかは、ポリフェノール量が多いんですが、味と手に入れやすさを考えると、ブルーベリーが良いかと。
大葉せんせいは、いろいろなとこのブルーベリーを食べていますが、セブンイレブンのブルーベリー最強です。他のところのブルーベリーは、青臭かったり、甘くなかったりと、セブンイレブンに一歩先を行ってますね。
ナッツ
ナッツが体に良いという話も、有名なのでなんとなく納得かと。
特にナッツに含まれる、フラボノイドとか、オメガ3が脳に良い栄養素。
特にピーナッツとピスタチオが脳に良いという研究もあります。ピーナッツとピスタチオばっかりも食べてられないので、他のナッツを食べつつ、ピーナッツとピスタチオを取り入れていくのが良いんじゃないかと。
オススメのナッツは、コレですね。小分けになっていて、酸化しないように窒素が充填されています。味も素晴らしいかと。
食事の章で最後に言っておきたいのが、安易にサプリで栄養を補給しない方が良いよってこと。例えば、フィッシュオイルは、ほとんどの市販のサプリが危険なレベルで酸化していることで有名ですし、葉酸なんかは、大腸がんになるんじゃないの？ ってことが言われています。
食事から、それらの栄養を取るのは、むしろ推奨されているんですが、サプリは健康を害するという研究は、けっこうあるので気をつけてください。
感覚器官と認知機能
五感と脳の関係は、昔から言われていまして、手が第2の脳とか言われていたりしています。
五感の中でも、聴覚・視覚と脳の関係についての論文があるので、紹介いたします。
聴覚
聴覚が良い人ほど、認知機能が高いなんて研究があります。この結果は、なんとなく理解できますよね。脳への刺激があるほど、脳は鍛えられるのかなーと。
なので聴覚にダメージを与えないというのが認知機能を下げないためにも大事かと。
イヤホンなんかで音楽を爆音で聴かないことはもちろん。iOS13 や、Apple Watchには、聴覚保護機能がついているので、利用するのもオススメ。あとは、最近ノイズキャンセリング機能がついたイヤホンも出ているので、聴覚を守りましょう！
ちなみに85dB以上の環境にいると、聴覚にダメージがあると言われています。85dB以上ってどんなもんなというと、シャラポワのシャウトが90dBぐらい。あとは、パトカーのサイレンを近くで聴くと90dBぐらい。
つまりアーティストのライブで、スピーカーの近くに行ったら、認知機能が下がったと思ってください笑。
視覚
この研究では、白内障手術が、認知機能低下を50%も遅くするという話になっていまして、やっぱり感覚器官が健康だと、脳に刺激が多くいくので、脳が健全に保たれるんだなーと。
さらに視力障害があるとアルツハイマーに9倍なりやすくなるとか。
認知機能を高めたいのであれば、聴覚と視覚は、健康に保つ努力は、しときましょうね。
スマホもできるだけ、画面を顔から離して使うのが良いでしょう。
不安を取り除く
人間は、不安があると、脳内が不安に支配されて、処理能力がかなり落ちます。
なので不安のない生活を送ることが、脳のパワーを100%引き出すためには、必要になります。
不安になると、どれくらい脳の処理能力が落ちるのか解説していきます。
お金の不安で、頭が悪くなる
ハーバード大学とプリンストン大学が行った研究では、被験者にお金がないという想像もしてもらっただけで、IQが13ポイントも落ちたそう。
IQの13ポイントっていうのは、かなり大きい数字ですね。
月末になると、お金がないと口ぐせのように言っている人も、月末にIQが13ポイント落ちている可能性があります。
お金がないと思うことなんて、ちょっと使い過ぎてしまうと、起こることなので、身近な問題ですよね。
つまり頭を悪くしないために、貯金しようぜってことですね。
参考は、こちら
時間がないという不安
IQの低下は、時間がないという不安でも起こります。
なぜお金がない、時間がないというような不安で、IQが下がるのかというと、トンネリングを起こしているから。
トンネリングとは、注意すべきものに注意を向けられず、他のものに気を取られてしまうことを言います。
不安感は、集中を阻害する働きがあるということですね。
いつも時間がない！忙しい！と思っている人は、IQがら下がって生産性が低くなっているので、心に余裕を持ちましょう。
不安と脳機能については、こちらの本に詳しく載っているので、参考にしてください！
友達がいないと頭が悪くなる
どれくらい頭が悪くなるのかというと
- IQが25%低下
- 推論能力が30%低下
えげつない数字が出ています。
大葉せんせいは、ちょっと前まで、友達がいないならそれでもいいと思っていましたが、そうではありませんでした。
絶対に脳機能のことを考えるのであれば、友達は作りましょう。
そこまでIQが変わるなら、学校に入学したら、勉強の前に、まず友達作りから始めた方が良いでしょうね。
詳しくは、こちらの記事にまとめてあります。
ブログで、不安を解消して、頭を良くする方法
不安感を利用して、認知能力を上げる方法を解説します。
不安があると、大きくIQが下がっちゃうよーという話をしました。
じゃあ不安になりやすい人にメリットがないのかというと、そうでもありません。不安症の人は、言語能力が高いということが分かっています。
つまり不安症の人は、言語能力が高いので、ブログ向きの性格なんですよね。
さらにオタゴ大学の研究で、クリエイティブなことをすると、気分が良くなることが分かっています。つまりブログを書くと、気分が良くなって、不安感が和らぐよーってこと。
不安症の人がブログを書くとどうなるのかというと、不安症の人は言語能力が高いので、たくさんブログを書ける。ブログを書くと不安感が減り、認知能力が高まる。認知能力が高まると、ブログをたくさん書けるという風に頭の良さがどんどんループして増していくので、不安症であれば、ブログを書いてください。
ブログを書いて、不安感を減らし、認知能力を上げる方法については、noteにまとめてあるので、そちらを参照してください。
自然
自然が脳の健全性を増すことが分かっています。というのも、人間にはバイオフィリアの性質が備わっていまして、生まれながらにして、自然に良い影響を受けます。
特にメンタルへの影響が大きくて、自分の家の周りが1キロ森だと、脳の扁桃体が健全になって、不安感が減るのだとか。
すでに書いたように、不安があったり、孤独だと頭が悪くなっちゃうので、自然の中で暮らしているだけで、脳機能が下がるのを防ぐ効果があるんじゃないかと。
ストレスが多いと、海馬が縮むなんていう研究もありますからね。不安感を軽減してくれるのは、かなり有用ですね。
さらに自然は、集中力を2倍にしてくれたり、新しいアイデアを思いつかせてくれたりと、良い効果が見つかっていますので、自然の中に住むのが1番ですね。
集中力が2倍になるのであれば、森で勉強したら、めちゃくちゃ勉強が捗りそう。
自然の壁紙
なぜ自然の壁紙にすれば良い効果があるのでしょうか？ それは、自然の脳への効果のどこでも書きましたが、ストレスを軽減してくれるから。
人間は、偽物の自然でも、リラックスできることが分かっています。スマホの画像で、どれくらいリラックスできるのかというと、2倍も副交感神経を活性化してくれます。
ということで、スマホの壁紙は、自然にしましょう。
動物の赤ちゃんの壁紙
続いて、動物の赤ちゃんは、どんな効果があるのでしょうか？
広島大学が研究では、動物の赤ちゃんの画像を見たあとだと、生産性が44%も高まるそう。
44%も上がるって、すごいですよね。
つまり自然の中に動物の赤ちゃんがいる画像が最強ということになります。
詳しくは、別の記事に書いてありますので、そちらをどうぞ！
疲労＆労働
どれくらい働いていると、認知機能が下がるのかというと、週に60時間以上働いていると、全く働いていない人レベルまで認知機能が下がっちゃいます。
週に60時間というと、1日に12時間を5日働く計算ですね。8時間労働なら毎日4時間残業なので、なかなかのブラック企業じゃなきゃそこまで行かないんじゃないかと。そこまで残業している人は、そこまで多くないとしても、1日に1〜2時間の残業をしている人なら多いのではないでしょうか？ 1日1〜2時間でも、認知機能は下がります。
認知機能をマックスな状態で保ちたいなら、労働時間を25〜30時間に収めなければいけません。25〜30時間よりも少なくても、多くても認知機能は下がってしまいます。
まぁ、若いうちは、あんまり影響がないですが、アラフォーぐらいになってくると、影響が大きくなってきますんで、気をつけてください！
もし8時間労働で、労働時間を25〜30時間に収めたかったら、週に3日しか仕事はしちゃいけませんね。3日かー、少ないよなー笑。
これ全部やったら、どうなるの？
今回紹介した方法を、全部試したら、どれだけ脳がパワーアップするのでしょうか？ もちろん全部を試してみた実験なんてないワケですからなんとも言えませんが、相当上がるのは、間違いないかと。なぜかとうと、運動と食事の改善をやって、認知機能を調べた実験では、どっちかを改善するよりも、効果が大きいことが分かりました。
つまり合わせてやると、どんどん効果が積み重なる可能性があるよってこと。
紹介したものを全てやった実験が今までにないのだったら、いっそ自分たちの体で試してみましょう。
大葉せんせいもいくつかを試していますが、かなりの変化を実感しています。変化が分かって、面白いですよ。