メンタルが不安定だと生産性も上がらないのですし、メンタルが不安定だと、必要のない人間関係の不和なども生まれるので、メンタルが安定していた方がいいですよね。
ということで、メンタルの鍛え方や、メンタルを悪化させないための方法を調べましたので、まとめていきます。
認知行動療法（CBT）
認知行動療法とは、「認識の変な部分を治すことで、ストレスを無くそうぜ」っていう方法です。
例えば著しく自己評価が低い人は、自己評価を適正にできるだけで、メンタルが安定したりします。
英国王立精神科医学会が言うに、以下の症状に効果があるんだとか
- 不安障害
- うつ病
- パニック障害
- 恐怖症
NHKがまとめた図によると、こんな感じ
NHKより
認知行動療法と薬を併用する方法が最強っぽいですが、認知行動療法だけでも薬単体よりも効果が出る場合があるみたいですね。
本格的な認知行動療法は、結構ややこしいので、要点を抑えた簡単なバージョンを紹介します。http://www.u-gakugei.ac.jp/~hokekan/D-ninnti.html
1、ネガティヴになる思考の根拠を考える（友達がいないということで悩んでいたら、コミュ力がないことが原因だみたいな根拠を見つける）
2、根拠が本当だとすると、どうなるのかを考える（本当にコミュ力がないとしたら、友達ができない）
3、代りになる根拠を探す。1つに限らず、いくつも思いついた方がいい。（友達がいないのは、コミュ力がないからじゃなくて、ただ積極性がないからかもしれない）
4、どの見方をすると、自分が1番ポジティブになれる考え方を選ぶ（コミュ力がないと考えるよりも、ただ積極性がないと考えた方がするべき行動が明確で、明日から行動を変えられるので、積極性がないと考えた方がポジティブになれる）
という感じです。やってみると、意外と1つの考え方に固着しちゃっているんだなと気がつけるので面白いですよ。
行動活性化療法（BA）
行動活性化療法も、認知行動療法と同じくらい効果的なので紹介しておきます。
どうやればいいのかというと、
1、1時間おきに、何をやっていたのかと、その行動で気分が良くなったかどうかを10点満点で点数をつける。（点数は、完全な主観でオッケー）
2、得点の高い行動を増やす。
という2ステップだけなので、かなりやりやすいのではないでしょうか。
スマホで1時間ごとにアラームが鳴るようにして、アラームが鳴ったタイミングの行動を記録するのが良いかと思われます。
1人でやりやすいので、行動活性化療法はかなりオススメできますね。
メタ認知療法
認知行動療法でも、メンタルが改善しない人にオススメなのがメタ認知療法。
認知行動療法が効かない人というのがいます。認知行動療法は、ネガティヴな発想の根拠を探していかなければいけないので、ネガティヴな感情がループしやすいんですよね。
なのでネガティヴな感情が、心の中でグルグルするだけで、一向にメンタルに良い影響が現れない人がいるのです。
メタ認知療法は、ネガティヴな思考そのものに距離を置こうとするテクニックなので、認知行動療法が効かない人でも効果があるみたいですね。
メタ認知療法を、どうやってやるのかというと、注意の訓練、心の監視、反芻の延期と3つやっていきます。
１、まず注意の訓練は、1つの音に集中してください。鳥が鳴く声とか、電子機器のモーター音とか、なんでも大丈夫です。
２、つぎが心の監視。「ネガティヴな感情は、あくまで心が生み出しているもので、現実で起こっていることではない」ということに向き合って下さい。
３、そして反芻の延期。反芻の延期は、ネガティヴな考えが心の中でループしてしうときに、ネガティヴになる時間を決めてネガティヴを延期すること。例えば、今日の22時から30分ネガティヴな思考を考えるから、ネガティヴは延期しよう、みたいな感じですね。
なかなか、やりやすい方法かと思います。認知行動療法が効かない人は試してみてください。
運動
オックスフォード大学などで行われた研究によると、運動がメンタルに良いそう。
具体的にどれくらいメンタルに良いかというと、研究によると運動している人は、メンタルが落ち込む日数が43.2%も減ります。
で、メンタルを改善するには、どんな運動をすれば良いのかというと、なんでもいいそう！
家事レベルの運動でも、10%ほどメンタルの改善効果アリ。
あと筋トレでもメンタルは、改善するので、メンタルを改善したいなら！とりあえずジムに行けばいいんじゃないかと。
どれくらいの頻度でやればいいのかとうと、1回30分〜60分の運動を週に3回〜5回。
とは言っても、そんなに運動できない場合は、最低どれくらい運動をすればいいのでしょうか。
研究によると、週に60分のウォーキングでも12%もメンタルヘルスの悪化を防いでくれます。
ということで、運動をガツガツ増やすのが難しい人は、毎日遠い方のスーパーに行くだけでもメンタルの安定には効果があるってことですね。
そう考えると、ポケモンGOとか、ドラクエウォークは、メンタルに良い影響がありそうですね。
筋トレだ
有酸素運動がメンタルに良いという話をしたので、続いて筋トレの話をしていきます。
上でも書いたように、家事レベルの運動でもメンタルは改善するので、筋トレでもメンタルは改善します。
ジョージア大学が、筋トレがメンタルの関係について調べてくれていて、「筋トレはメンタルを改善する」とのこと。
筋トレが、なんでメンタルヘルスに役立つのかというと、ホルモンの関係とか、体型の変化から得られる自尊心とか、いろいろ要因がありそうです。
で、どんな筋トレをやればメンタルに効くのかというと、
- 1RMの50%（1RMとは、1回ウエイトを上げ下げするだけで、限界の筋トレ）
- 8〜12回
- 週に2〜3回
軽い負荷でもメンタルに効くっていうことですね。
食事
メンタルの改善には、食事を変えるのが効果的なので紹介していきます。
どんな食事かというと、こちらのものは原則禁止
- パン、パスタ、白米
- 砂糖
- 脂肪
- 加工肉
- 砂糖入りドリンク
で、野菜とか、肉とか、魚とかをたくさん食べるようにします。
ということで、食事の内容が、めちゃくちゃメンタルを左右するよーという話でした。
実際にどんな食事をすると、メンタルに良い影響があるのでしょうか。
食事法
食事を改善すると、メンタルに良い影響がありますが、実際にどんなものを食べれば良いのでしょうか？
食事法というよりも大事なのは、野菜をいっぱい食べることみたいですね。なので一般的な和食でも、地中海料理とか、健康と言われている食事をすれば良いってことですね。
普通の人って、野菜を全然食べていないんですよね。重量的には、毎日レタスを1玉（500g）食べるくらいで丁度いいので、家で食べる食事を全てサラダに切り替えるくらいはした方がいいかもしれません。
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/01/blog-post_3.html?m=0
野菜が健康とメンタルに大事なのは、いうまでもありませんが、お肉も蔑ろにはできません。
30歳を超えたら、野菜とかフルーツが大事になってくるみたいなので、年齢でもメンタルに最適な食事が変わってくるんですね。
ただ若者も肉ばっかり食べてればいいのではなくて、一般的な若者は野菜の摂取が全く足りていないので、結局野菜もお肉もバランスよく食べようねっていう結論ですね。
野菜＆フルーツ
野菜とフルーツをたくさん食べた方が、メンタルに良い影響があるということを書いてきましたが、どの野菜とフルーツを食べれば良いのでしょうか。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- レタス
- サツマイモ
- みかん
- ブルーベリー
- キウイ
この辺の野菜とフルーツは、間違いないかと。
冷凍でも出回っているので、手に入りやすいのも良いですよね。
砂糖
砂糖の大量摂取がメンタルに悪影響を及ぼします。
一応の基準として、67gっていうのがありそうです。
で、67gってどれくらいかというと、
- コーラだと650mlでアウト
- 角砂糖だと24個でアウト
- ミルクチョコレートの板チョコだと3枚
砂糖は、お菓子だけから取るわけではないので、1日で67gは気をつけないと摂取しちゃうかもしれませんね。
肉
実際にメンタルを改善しようと思ったら、どれくらい食べればいいのかというと、1日65g〜100gで週4回食べるのが良いそう。
どんな牛肉を選べばいいのかというと、脂身が少なくて質の良い（オメガ3が豊富）牛肉を選んでください。オージービーフの赤身なんか食べれば良いかと思われます、
ファストフード
年々、若者がメンタルを病みやすくなっているという世界的な傾向がありまして、ファストフードも影響しているんじゃないかと言われています。
ファストフードは、安くて早く食べられますが、メンタル的にはマイナスでしかないので、食べるのはやめた方がいいでしょう。
SNS
なんでSNSで鬱になりやすいのかというと、
- SNSで他の人の幸せな場面なんかを見ると嫌な気持ちになる
- SNSをやっている時間が、無駄に思えてしまって、自分が嫌になる
- ネガティヴな事件の情報なんかが、どんどん入ってくる
みたいなことが要因になるそう。
またインスブルック大学の研究でも、Facebookに時間を使っていると、気分が落ち込むんじゃないかと発表されています。
なんでFacebookで気分が落ち込むのかというと、やっぱりSNSが自分の妬みを引き出すからということみたいですね。
で、SNSってたくさんありますけど、どのSNSが1番メンタルに悪いかというのを公衆衛生王立協会が調べてくれています。
それによると、インスタグラムが1番メンタルに悪影響があるみたいなので、メンタルを健全に保ちたいならインスタグラムは辞めるべきかと。
逆にYouTubeへの投稿は、メンタルヘルスに良い影響がありそうなので、やるならYouTuberかと思われます。
セルフコントロール
メンタルを病みやすい人の特徴というのがありまして、それによってよりメンタルを悪化させているんじゃないかと推測されます。
簡単にいうと、今日もらえる１個のマシュマロと、明日もらえる２個のマシュマロだったらどっちがいいという問いに、今日１個のマシュマロを貰いたいというのが時間割引率が高いということでして、時間割引が高いと目の前の誘惑に負けやすくなってしまうんですよね。
時間割引率が高いと、誘惑に負けてしまって、なんて自分はダメなやつなんだと考えてしまう。そしてメンタルを悪化させるということですね。
どうやってセルフコントロール力を身につけるかというと、幸いセルフコントロールは鍛えられることがわかっていまして、中国の中南大学の研究によれば、小さなガマンを積み重ねるとセルフコントロール力がつきます。
小さなガマンとは、
- 「仕事終わりに一杯飲みたいところを、直帰する」
- 「アイスを食べたいけど、食べない」
- 「ジムに行く」
など
大事なのは、大きなガマンじゃなくて、時には誘惑に負けちゃうこともあるくらいのレベルのものを選ぶのがいいかと。８割くらいガマンできるというのを目標にすればいいかと思います。
睡眠だ
良い睡眠ができていないと、メンタルを病むのは当たり前ですが、実際にどうメンタルに影響するのでしょう。
睡眠不足でメンタルに起こる悪影響を書いていきます。
- 鬱病にになりやすくなる（ハーベイ・R・コルテン博士などの研究）
- アル中になりやすくなる（米国医学研究所の研究）
- コミュ力が低下する（グダニスク大学の研究）
- 不幸な感覚がます（プリンストン大学の研究）
睡眠不足でメンタルが悪化するなんてことは、今更いう必要もないくらい当たり前ですよね。
どれくらい睡眠時間を取れれば、メンタルに悪影響がないかというのは、人それぞれで決まった数値を出すのが難しいんですが、7時間を下回らないように寝たほうがよさそうですね
瞑想（メディテーション）
瞑想は、メンタルや脳に良い影響があるとして、ハーバード大学などでも研究されていて、Googleでも研修プログラムにも使われているほど。
その瞑想の中でも、メンタルを強化したいんだったら、「慈悲の瞑想」をやった方がいいんじゃないかという研究があります。
「慈悲の瞑想」とは、心の中で言葉を繰り返す瞑想でして、どんな言葉かというと
「私が幸せでありますように、私の悩み苦しみが無くなりますように、私の願いが叶えられますように、私が穏やかで過ごせますように。」
という感じで、ちょっと怪しげな雰囲気があります。
慈悲の瞑想は、1日10分〜15分で効果があるそう。
意外と多くの研究で効果が示されていまして
- 鬱症状が減り、ポジティブな感情が増した
- ストレスが減った
- 脳の灰白質が増えた
「慈悲の瞑想」って、ウサンくさいんですけど、メンタルに効くみたいですね。
自然
自然にどんな効果があるのかというと、以下の行動をしたときと同じくらいの幸福感が得られるそう。
- 給料の良い仕事に転職できた
- 週に150分の運動をした
かなり大きな効果があるってことですね。
で、どれくらい自然と触れ合うと、効果が出るのかというと、週に2時間！
さらにエグスター大学が自然とメンタルヘルスについて研究をしてくれています。
どんな研究かというと、海の近くに住むとメンタルはどうなるのか。
結論として、海から1km以内にするでいると、メンタルが健全な傾向があったんだとか。
小説家とか、漫画家が鎌倉に住みたがる（通称、鎌倉病）傾向にあるのも、そういう理由なのとかもしれませんね。
仕事
仕事も、もちろんメンタルに関係してきます。
それによると、メンタルヘルスを悪化させないためには、週に1日だけ働けば良いみたい。
逆にいうと週に1日も働かない人は、メンタルを悪化させやすいということです。
主婦の方は、メンタルのために週に1日だけでも働くことをオススメします。
オススメの本
