運動
30秒ぐらいの軽い運動で、やる気と認知機能が回復するという話があります。
できるだけ心拍数を高めた方がいいので、バーピーやマウンテンクライマーやスクワットがオススメですね。
ちなみに、30秒の運動ですらやる気が起こらないという人は、過去にやって良かった運動を思い出してみましょう。そうすれば30秒運動のモチベーションが出てきますよ。過去の運動を思い出して、運動へのやる気を高める方法は、ニューハープシャー大学の研究ですね。
フィードバッグが最強
例えばRPGゲームって、対戦を行うときにコマンドを選びます。コマンドを選んで攻撃すると、相手のHPが削れます。これがフィードバッグ！
フィードバッグは、早い方がモチベーションにつながるのです。普段の生活の中で、ここまで早いフィードバッグは、ありませんからね。
ニューヨーク州立病院では、職員により手を洗ってほしいと考えていました。そこで、まず行ったのが、啓蒙のポスターを貼るって方法。
内容は、「手洗いが感染症予防につながる」ってもの。しかしポスターでは、職員のやる気が出なくて、10%ほどのやる気アップの効果しかありませんでした。
一方で、やる気を90%アップさせた方法は、手を洗ったら「good job」っていう文字を表示させただけ。
やる気出なくて困っている人は、何かしらすぐフィードバッグをもらえるような仕組みを作りましょう。
例えば、勉強のやる気出ない人は、Twitterなんかで勉強グループを作って、勉強内容を報告しあって、フィードバッグしあうとか。
ドーパミンが出ると、やる気が出る！
やる気を出すんだったら、ドーパミンの量を増やすのが1番の近道です。ドーパミンがドバドバ出ている状態＝やる気スイッチがONになっている状態＝ですからね。
ドーパミンは、「期待」の感情で、分泌されます。つまりドーパミンが分泌されると、脳がごほうびを貰えると感じて、やる気が出てくるって感じですね。
だからゲームは、ドーパミンが大量に出るので、やる気が続くんですよね。
ドーパミンは、やる気が出る以外にもメリットがあって…
- 記憶力が上がる
- 集中力があがる
- 好奇心が増える
- 性格が明るくなる
人助けをするとやる気がでる
なぜ人助けでやる気がでるのかというと、ドーパミン・オキシトシン・セロトニンがでちゃうから。とりあえず人間は、人助けをするとドーパミンがドバドバ出ちゃうのです。
人間という種が古来から集団で生活していたので、人助けで幸福感が増すのかもしれませんね。
カルフォルニア大学の研究でも、人助けで、脳内物質がドバドバでて幸せになっちゃうよっでことが言われています。
人助けって言われても思いつかないよーって人のために、オススメの方法を考えてみました。
- やる気がなくなってきたら、国境なき医師団に募金する
- Yahoo知恵袋で回答してみる
- ボランティアに参加してみる
- 道路に落ちてるゴミを拾う
- 職場で席が近い人にお菓子をあげる
人助けのバリエーションを多く持っておくと良いかもしれませんね。
食事
ドーパミンレベルを上げてくれる食べ物を一覧にしました。
| チロシン系（ドーパミン前駆物質） |
|
| フェニルアラニン系 |
|
| カフェイン系 |
|
| プレグネノロン系 |
|
| レスベラトロール系 |
|
| DHA系 |
|
| カルバクロール系 |
|
ドーパミンを増やす経路別にオススメの食材を上げてみました。やる気が出ない人は、これらの食事量が少ないのかもしれませんね。
瞑想（マインドフルネスなど）
瞑想もドーパミンのレベルをかなり上げてくれそうです。
デンマークの研究では、瞑想状態になるとドーパミンレベルを65%も増やしてくれるよって結果が出ています。
ネットをやめる
ドーパミンが出ても出てもやる気スイッチがOFFのままになっちゃってる人がいます。
高麗大学の研究では、ネット中毒者は、ドーパミン受容体が少なくなっているんじゃないかと指摘されています。
ネット中毒っていうのは、ネットがない環境だと不安になっちゃうような人のこと。スマホを手放すと不安になっちゃう人ってのは、結構な割合でいそうだなーと。
ネットの何がいけないかというと、ネットを見た後にある虚無感が、脳を暴走させているんじゃないかと推測できます。
なのでネットやSNSの中毒になっちゃってる人は、ネットをやるメリットとデメリットを天秤にかけて、メリットが多ければやれば良いんじゃないでしょうか？
痩せる
アメリ国立衛生研究所のマウス実験によると、太るとドーパミン受容体がおかしくなっちゃうので、やる気スイッチがOFFになるのだそう。
何もやる気が起こらない人は、まず痩せてみるってのも良いかもしれませんね。
目標の設定
やる気が全く起こらない人は、目標の立て方を間違っている可能性があります。
意外と目標って、知識なしに立てると難しいものです。なので、目標を立てる前に、目標の立て方を知っておく必要があります。
どんな目標が効果的なのか紹介していきますね。
目標は、未来から立てろ！
目標って、皆さん直近からたてていませんか？
- 明日はコレをしよう。
- 来週はコレをしよう。
- 来月はコレ…
っていう風に。しかしコレが間違いなのです。
正しい目標の立て方は、未来から目標を立てる方法。
- 1カ月後は、アレをしよう
- 1週間後は、アレを
- 明日は、アレを
つまり逆算して、目標を立てようってことですね。
アイオワ大学の研究では、ゴールから逆算して目標を設定した方が達成率が高くなるよーということが言われていまして。
しかも未来から目標を立てる方法は、難しい目標ほど効果があったのがスゴいところ。
目標の難易度設定
コロンビア大学の研究では、難易度設定で目標の達成度が変わったそう。
研究では、目標の難易度を3つに分けています。
- 難しい
- なんとかできそう
- 簡単
という感じでの3パターンですね。
たとえば、ゲームでも高難易度すぎると、すぐにゲームオーバーになってしまって面白くありません。また簡単すぎても、なんだか虚しいだけ。
「なんとかできそう」っていう難易度設定で、達成度が変わるのは納得ですね。
ベイビーステップだ！（目標を細かく設定する）
やる気が出ない場合は、目標を細かく設定してみましょう。人間は、目標達成を予感したときにドーパミンが分泌されます。
神経学者のジョディ・ウィリス氏も、目標を細かく設定することにメリットがあると言っています。ジョディ氏によれば、目標を細かく設定すると、目標を達成することが肯定的なフィードバッグになるのだそう。
例えば今のゲームには、トロフィー機能ってありますよね。トロフィーって、かなり細かく設定されていることが多いですよね。
- 「はじめて料理をした」
- 「はじめて敵を倒した」
- 「最初の街に到着した」
あれは、目標を細かく設定することで、ゲームプレイヤーのドーパミンを増やして、ゲームで遊んでもらうための仕掛けなんですよね。
目標を曖昧にしろ！
目標は、曖昧にした方が達成率が上がる可能性があります。
なんでこんなことが起こるかというと、目標を明確に決めると、目標を達成できなかったときに、自分はダメな人間だと感じてしまうから。
目標の失敗で、自己肯定感を損ねたり、人生の満足度を下げてしまいます。なので目標っで意外とデメリットがあるってことですね。
一方で目標を曖昧に立てておくと、明確な失敗が少なくなりますからね。
で、どんな風に目標を立てれば良いかっていうと…
- 暖かくなるまでに、参考書を20冊やる
- 1〜2年以内に、ブログの月刊PV10万を達成する
みたいな感じですね。
明確に目標を立てるくらいなら、立てない方がマシって話でした。
栄養をとる
栄養を適切に取ると、やる気が湧いてくることがあります。
ビタミンD不足だと、やる気が出ません。なんでかって言うと、ビタミンDが不足すると、鬱傾向が強まっちゃうんですよね。
あとはアミノ酸不足もやる気スイッチがONになりません。アミノ酸は、体内でやる気を作り出してくれる物質である、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンなどのもとになるので、積極的に摂取した方が良いでしょう。
あとは
- カフェインの過剰摂取
- 暴飲暴食
- 脱水
どれも鬱傾向を強めてしまうので、改善するとやる気が出てくる可能性があります！
サプリ
チロシン
チロシンは、ドーパミンの材料みたいなものですね。チロシンを摂取することで、ドーパミンの量が増えることが、カーン大学病院の研究で出ていますね。
普段の食事でアミノ酸を十分摂取できていない人は、試してみてください。
ロディオラ
ロディオラは、認知能力を上げてくれたり、鬱傾向を改善してくれたりと効果がいろいろあるんですけど、やる気スイッチをONにするにも使えるそう。
ロディオラは、2週間くらいのスパンでつか分ければ効果がないとか、肝臓へ負担がかかるという話もあるので、考えて使わないといけませんねー…
やる気がなくても、行動ができればいい
やる気を出すための方法を紹介してきたんですけど、考えてみれば、やる気を出す必要ってないんじゃないかと。
やる気を出したいのって、目標を達成したいからですよね。
ということで、やる気がなくても行動できる方法をまとめます。
if-thenプランニング
if-thenプランニング（実行意図）は、習慣を作るのに、かなり効果的なテクニックで有名です。
大葉せんせいのやっているif-thenプランニングを例に挙げると、「お菓子を食べたくなったら、フルーツを食べる」ですね。
あとは「電車に乗ったら、文章を書く」というのとか。
人間は、目標を決めても簡単に破ってしまうので、行動を起こすキッカケを決めておいた方が良いんですよね。
かなり効果的なので、良い行動を取りたいと思うのであれば、絶対やるべき方法です。
WOOP
WOOPとは、以下の4つの頭文字で
- 願望（Wish）
- 成果（Outcome）
- 障害（Obstacle）
- 計画（Plan）
を順番にやっていく、イメトレみたいな方法ですね。
どれくらいの成果が出るかというと…
ということで、なかなか良い感じ。
で、どうやるのかというと…
願望（wish）…願いを設定する
例えば
- 副業で月20万円稼ぎたい
みたいな感じですね。
成果（outcame）…願いから得られる、成果を考える。
例えば
- 副業で月20万稼いだら、旅行に行ける
みたいな感じ。
障害（obstacle）…願いを達成するまでにどんな障害が現れるか考える
- 副業月20万の障害は…途中で飽きちゃう
計画（plan）…願いごとを叶えるための計画をする
目標：副業で２０万稼ぐだとすると
- 副業で月20万稼ぐために、とりあえずYouTuberを始めてみる
- 3日に1本動画をあげるようにする
- 内容に力を入れたいので、編集は最低限
- 動画は、手軽さを重視したいので、スマホで撮る
- 飽きたら、20万円あれば旅行先で豪遊できることを思いだす
みたいな感じですね。
WOOPもかなり効果的なので、使ってみてください！
砂糖水だ
どんな作業かというと、教科書に出てくるEに×をつけるってもの。とにかく退屈で、やる気がなければできない作業ですよね。
で、この実験では、人工甘味料とも比較していまして、人工甘味料を口に含んでも、やる気は湧いてこなかったそう。
つまりレッドブルを飲むなら、カロリーゼロより、普通のレッドブルを飲んだ方がいいってことですね。
自分を二人称で応援する！
イリノイ大学の研究では、自分のことを二人称で応援するとやる気がでるという結果が出ています。
ということで、やる気を出したいなら、「おまえならできる！」と自分に声をかけようってことですね。
なんで自分のことを二人称で応援するだけで、やる気がでるのか推測するに、人って他人から見られているとちゃんとしようとしますよね。あの感覚が働いているんじゃないかと。
すぐにできそうなテクニックなので、オススメですねー。
引き寄せの法則は、ウソ
引き寄せの法則ってのは、なりたい自分を思い描けば、自然とそれに近づいていくよっていうもの。科学的には、否定されています。
ニューヨーク大学の実験では、なりたいものを夢見ても、実現しないよってことが言われています。
実験では、被験者を2グループに分けてエッセイを書いてもらいました。すると優秀なエッセイを書いて賞金をもらったところを想像してもらったグループは、なにも想像しなかったグループよりも、やる気が起こらなかったそう。
またポジティブな想像をしてもらったグループの書いたエッセイは、質も低かったそうなので、引き寄せの法則って最悪なんじゃないかなーと。
なのでモチベーションを上げるために理想の自分を思い描くのはやめた方が良いってことですね。