筋トレで効果的な【セット・負荷・休憩・メソッド】まとめ

 

大葉
今回の記事も米エクササイズ協会の発表している数値を参考にしているよ!
ACE Personal Trainer Manual 2019-2020: ACE Personal Trainer Study Guide with Practice Test Questions for the American Council on Exercise Personal Trainer Exam

 

筋肉サイズを大きくする方法

 

普通のジムでトレーニングしている人の目的は、筋肉を大きくすることなので、ほとんどの人がこの方法のトレーニングを意識すると良いんじゃないかと。

 

  • 1セット6〜12回(重さは、1回で上げれる最大の重さ(1RM)の67〜85%)
  • セット間の休憩は、30秒〜90秒
  • 一定期間(1週間とか)で、セットを多くやるほど、筋肉大きくなる

 

こんな感じで、筋トレに詳しい人だったら、結構知っている内容かもしれませんね。

 

ジムに行くと、軽い重さで「ふんふん」やっている人がいますが、あれだと筋肉大きくならないってことですね。

 

筋肉のスタミナを増やす方法

 

筋肉のスタミナとは、ボルダリングをやっている人が身につけている筋肉ですね。

 

ボルダリングをやっている人って、そこまで筋肉が大きくなくて、瞬発力はないんですけど、持久力がありますよね。

 

見た目を変えたいってよりも、スタミナを身につけないって人がするべき筋トレの方法を紹介します。

  • 1セット12回以上(重さは、1回で上げれる最大の重さ(RM)の60〜70%)
  • 1回のトレーニングで、合計3セット
  • セット間の休憩は、30秒以下

みたいな感じでやるといいそう。低い負荷で、たくさんやるっていう感じですかね。

 

スタミナを鍛えると、普段の生活での疲労度などが軽減されるんじゃないかと思われるので、仕事のパフォーマンスを上げたいなんて人にオススメの鍛え方です。

 

マックスパワーを上げる方法

 

マックスパワーが、何かというと、速さに関係なく重いものを上げる力のこと。

 

早くないけど、力はあるってことですね。

 

どんなトレーニングをすればいいのかというと…

 

  • 1セット2〜6回(重さは、1回で上げれる最大の重さ(1RM)の85%以上)
  • セット間の休憩は、2〜5分

 

めちゃくちゃ重いウエイトを少ない回数やった方が良いっていうことですね。

 

普通の人は、マックスパワーを上げたいと思うことが少ないとは思いますが、ラグビーのラインマンなんかがやるべきトレーニングってことですね。

 

スピードパワーを上げる方法

 

スピードパワーとは、短い時間で、重いものを持ち上げるための筋肉ですね。

 

スポーツ選手なんかが取り組むべきトレーニングと言えるでしょう。

 

マックスパワーだけ上げて、スピードパワーを鍛えないと、動けない筋肉になっちゃいますからね。

 

  • 1セット1〜5回(重さは、1回で上げれる最大の重さ(1RM)の75〜90%)
  • セット間の休憩は、2〜5分
  • セット数は、3〜5回

 

で、やるときのコツがありまして、スピードパワーというくらいなので、できるだけ早くウエイトを上げ下げする必要があるってことですね。

 

やってみると、筋肉が焼けるような辛さがあります。

 

筋トレは、部分ごとor全身

 

筋トレは、部分ごとにトレーニングするよりも、全身をやった方が0.8%筋肉がつきやすくなります(

 

つまり

  • 月曜に腕30回
  • 火曜に胸30回
  • 水曜に足30回

…っていう風にやるよりも

 

こんな風に全身をやったほうが、筋肉がつきやすいということ

  • 月曜に腕・胸・足を10回ずつ
  • 火曜に腕・胸・足を10回ずつ
  • 水曜に腕・胸・足を10回ずつ

部分ごとに鍛えた場合と筋トレ量は同じですが、部分トレよりも筋肉がつくってことですね。

 

大葉
といっても差は、0.8%ほどなので、普通の人は部分トレでもいいかと思います。

 

大葉せんせいは、筋トレは週末にしかしないので、週末だけのトレーニングで効果を最大化させたい人は、全身トレを取り入れるといいかもしれませんね。

 

週5ジムに行く人は、全身トレをやっていると時間がかかってしょうがないと思うので、部分トレでも良いかと。

 

インターバル(休憩)

 

筋トレセット間のインターバルについてですが、筋肉をデカくしたいなら、30〜90秒。パワーをつけたいなら2〜5分のインターバルが良いよって話をしました。

 

実は、筋トレのインターバルについては、結論が出ていません。筋肉をデカくしたいという目的だけで考えてみても…

 

短いインターバルで筋トレすると成長ホルモンは出るみたいなんですけど、特別筋肉は成長しないよねって、研究が出ています。

 

むしろインターバルは、長めにとったほうがフォームも崩れないしいいかもなーと思っていたり。インターバル1分よりも5分の方が筋肉ついてたよって、研究もあるんですよね。

 

ということで、結論としては、インターバルは好きに設定していいってことですね。

 

大葉
大葉せんせいは、2分〜3分にしています。ちょい長めですかね。

筋トレ頻度と負荷の最低ラインは?

 

筋トレは、週2回が最低ライン

 

筋トレは、極端に肉体改造したいとか、見た目を変えたいというのでなければ、週2回で十分です。

 

実際研究でも、週2筋トレの効果が検証されていまして…

週3よりも、週2筋トレの方が筋肉が発達するとクイーンズランド大学フロリダ大学が発表しています。
ハードワークな運動を行う人は、特に週2がいいじゃないかと思っております。

週2筋トレをオススメしてきましたが、筋トレを習慣にしたいなら週4回やったほうがいいという実験もあるので、筋トレを続ける自信がない人は週4回やるのもアリかと。

 

大葉
週3回が1番中途半端ってことですねー笑

 

 

筋トレの負荷の最低ライン

 

ニューヨーク州立大学の研究で、筋トレの負荷を1RMの50%や40%でも発達するとのこと
大葉
1RMとは、1回で限界が来ちゃうような筋トレのことだよ

 

ただしこれらの数値は、40%にしてもしっかりと追い込むことができればという注釈付き。

 

つまり1RMの40%でもいいけど、追い込まなければいけないので、時間がかかるので負荷は上げた方がやりやすいかと。
しかし負荷が1RMの20%になっちゃうと、筋トレ効果が1RMの40〜80%で行なった場合の半分以下になっちゃうので、40%以下にはしない方がいいかなーという感じ。
大葉
普通に高い負荷で筋トレした方が、早く終わるので大葉せんせいは高い負荷でやっております。

 

筋トレをする時間帯

 

筋トレをするのに最適なのは、午前or午後 どちらなのでしょうか?

 

結論としては、午後の方が筋肉が0.8%つきやすい!

 

ということで、午前と午後、どの時間でジムに行けば良いか悩んでいる人は、参考にしていただければと。

 

ただし、その他の意見もたくさんありまして、結論としては午後のほうがちょっぴり良さそうかなってレベルなので、時間を気にしない方が良いかと思います。

 

大葉
大葉せんせいは、午前派です。

 

負荷を細かく変えた方が筋肉が増える

 

負荷を細かく変える方法は、ピリオダイゼーションと呼ばれています。

 

ピリオダイゼーションとは…

月曜は、最大筋力50%の負荷
火曜は、最大筋力75%の負荷
木曜は、最大筋力90%の負荷

で筋トレするみたいな感じですね。

 

普通って、筋トレの負荷を段階が進むごとに上げていくと思うんですけど、もっと細かく負荷を変えていった方が良いってことです。

 

ピリオダイゼーションは、いくつかの研究で、効果があるとされていまして。サンパウロ大学の研究だと、筋トレ上級者ねも、ピリオダイゼーション筋トレを16週やったら、デッドリフトで使う筋力が。1.77倍になったんだとか。

 

筋トレに停滞期を感じたら、ピリオダイゼーションを取り入れるのはアリですよねー。

 

ピリオダイゼーションのやり方

 

筋トレは、週に最低2回、最高で4回を目安に行うと良いでしょう。週5回以上だと、オーバーワークになってしまいます。

 

では、実際にどんな感じでやれば良いのか紹介していきます。

 

筋肉を大きくすることを目的とした筋トレですね。負荷は、1RMの60〜95%の間なら問題なく筋肉は大きくなるでしょう。

 

月曜日 6回×4セット 80%
火曜日 8回×3セット 65%
水曜日 休息
木曜日 休息
金曜日 12回×2セット 85%
土曜日 休憩
日曜日 休息

みたいな感じで、曜日で負荷とセット数を変えていくのが良いかと。

 

負荷の高い筋トレをした次の日は、負荷をちょっと下げた方がフォームもしっかりできると思います。

 

1RMの40%以上なら筋肉は発達するといわれているので、筋肉痛がヒドイようなら50%にするのもありですね。

 

体に負担をかけないで、最高の成果を得たい

 

体に負担をかけず、時短で筋トレをやりたい人は、こんな感じでやってください。

  • 筋トレは、週に2〜4回
  • 筋トレのセット数は、週に8〜16
  • セットのインターバル 20〜30秒
  • 多くの種目の筋トレをやる

 

詳しく説明していきます。

 

筋トレは、週に2回でいい

 

筋トレは、週に2回で十分だって研究がいろいろと出ています。

 

大葉
筋トレ初心者週3回以上やると、オーバーワークになっちゃうかもしれません。

 

大葉せんせいが1番筋トレをやっていた時期は、週に4回ぐらいやっていたんですけど、関節も痛いし、筋肉もかなり痛いしでいいことありません。

 

週2回筋トレで大事なのは、全身を筋トレすることですね。部分トレよりも、全身トレの方が筋肉が発達しますからね。

 

もちろんボディビルダー並みの体を目指している、ゴリゴリ筋トレマンは、3回以上やった方がいいんですけどね。

 

筋トレを時短でやりたい

 

筋トレって、楽しいんですけど、時間がかかるんですよね。習慣的に行うことなので、できれば時間を短縮したいですよね。

 

なので時短で最高の成果を出すための筋トレ法を紹介します。

 

また、ジムに行ったら、いろいろな部位の筋トレをやりたいけど、時間がないという方にオススメの方法になります。

 

さらに筋トレって、関節なんかに負担がかかりまくるので、少ない回数で筋肉を効率よく鍛えた方がケガが少なくなります。

 

じゃあどうやって効率よく筋トレをするのかというと。

 

  • 1セット目は、普通に筋トレ(10回×1セット)
  • 20秒休憩
  • 3〜4回やる
  • 20秒休憩
  • 3〜4回やる
  • 20秒休憩
  • 3〜4回やる

という感じですね。普通の筋トレよりも、休憩時間をすくなくしているのがキモ。

 

筋トレって、実は最後の1〜2回しか効いてないんじゃないのって話があります。

 

ジムトレーナーが最後の1回を要求してくるのも、この理論を取り入れてるから。

 

もう限界だと感じてからの筋トレが、本当に効いている筋トレで、その部分だけを繰り返せば、普通にやった場合と同じレベルで筋肉は発達するのです。

 

普通の筋トレと比べると、体への負担も減りますし、時間も短縮できますよ!

 

限界までやったら、負荷を下げてもう一回(ドロップセット)

 

ドロップセットと言われる鍛え方が、効果的みたいなので紹介しておきます。

 

ドロップセットとは、普通の筋トレをした後に、負荷を下げてもう3回ほど、筋トレをすることを言います。

 

日本体育大学などの研究によると…

12RMのあと、20%負荷を下げて、もう3回やってもらったところ、普通の筋トレに比べて2倍も筋肉が大きくなっていたんだとか。

12RMは、12回で限界の筋トレっていう意味ですね。

 

この研究は、被験者が少ないので、2倍っていう数字が正確ではない可能性があります。ただそのほかの研究でも、ドロップセットで、筋肉が大きくなる傾向があるとしているので、試してみる価値はあるでしょう。

 

表と裏の筋トレで筋肉が大きくなる(スーパーセット)

 

スーパーセットと言われる、鍛え方が有効みたいなので紹介しておきます!

 

スーパーセットとは、表の筋肉と裏の筋肉を同時に鍛えると、より筋肉がつくよーって方法のこと。

 

表と裏とは、胸筋と広背筋とか、足の大腿直筋(太ももの前)と大腿二頭筋(ふととももの裏)とか。

 

ピクドリア大学の研究では、スーパーセットは、普通の筋トレよりも効果的に筋トレできることが分かっています。

 

なんで効果があるのかというと…

より短い時間でより多くのトレーニング量を生成し、より大きな疲労を誘発し、それにより強化されたトレーニング刺激を提供する可能性がある

とのこと。

 

スーパーセットは、筋トレのボリュームを増やす効果があるみたいなので、表と裏はセットで鍛えた方が良さそうですね。

 

筋トレまとめ

 

効果的な筋トレの話をまとめたいと思います。

 

  • 午後にやった方が効果的
  • 筋肉を大きくしたいなら負荷は、 1RMの67〜85%
  • 時短をしたいなら、インターバルを20秒にして、3〜4回の追加していく。
  • 限界に達したら、負荷を下げてやると筋肉が増えやすい
  • 表筋肉の筋トレをやったら、裏もやる
  • 負荷は、こまめに変えた方が筋肉が増える
  • 全身を筋トレした方が筋肉が増える

という感じですね。

 

大葉せんせいは、筋トレ午前派なので、午後やったほうがいいってのは無視しちゃいます。しかしそれ以外は、取り入れていこうかなと考えております。どれも手間のかかる方法では、ありませんからね。

 

みなさんも、最低の手間で最大の効果を得たい方は、実践してみてください!

 

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ブログ月間5万PV。テレビ局勤務で、科学好き。調べたことをまとめている。

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