筋トレの栄養学【プロテイン編】

筋トレにとって欠かせない栄養素といえば、たんぱく質。

 

筋トレを本気でやっている人のほとんどがプロテインを飲んでいるでしょう。

 

しかし「プロテインを本当に飲んだ方が良いのか?どうやって飲めば良いのか?」って意外と知られていないんじゃないかと…

ということで、今回は筋トレとプロテインの関係についてまとめました。

 

プロテインでどれくらい筋肉が増えるのか?

 

テキサス大学の研究によれば、

  • 13週間
  • 週3回
  • 筋トレ7種
  • 9回を4セット

のトレーニングを行ったとき、1日に36gのプロテインを摂取した場合、平均して筋肉が27%増えるとのこと。

 

ちなみに体脂肪は、減る傾向にあったそう。

 

3カ月ちょっとで、27%も筋肉が大きくなるんだったら、プロテインを摂取すべきかもしれませんね。

 

またマクマスター大学の研究によれば、1日に摂取するプロテイン量を10%増やすと、筋肉量が25%増えるとのこと。

 

ということで、ガチで筋肉を大きくしたいならやっぱりプロテインを摂取した方が良いんですね。

 

プロテインで疲労は、軽減するのか?

 

プロテインで筋肉がつくのは常識レベルの話なんですけど、疲れを軽減する効果なんてのはあるんでしょうか?

 

結論からいうと、プロテインは筋肉の疲労も和らげてくれます。

 

リムリック大学の研究では、1日に25gのプロテインを飲むと筋トレの疲労感がかなり軽減されるとのこと。

 

筋トレをしている人の多くは、プロテインを筋トレ後に飲んでいますよね。しかし疲労感の軽減だけでいうと、プロテインを飲むのは、筋トレの前であろうと筋トレ中であろうと、差はなかったみたいです。

 

で、なんでプロテインで軽減できているのかなんですけど、よく分からなかったみたいですね。というのもプロテインが筋肉のダメージを修復しているっていうデータは得られなかったのだそう。

 

まぁプロテインを飲めば、体感で疲労感は少なくなるので、飲んで損はないかなーと思っています。特に疲労感が残りやすいと感じている方は、飲むべきでしょう。

 

プロテインは、ホエイか?ソイか?

 

プロテインを買うときに、迷うのが「ホエイプロテインか?ソイか?」ってこと。

 

で結論としては、ホエイで良いんじゃないかなーという感じですね。

 

アリゾナ州立大学などの研究によると、ホエイとソイの違いで、筋肉の大きくなり方に差はなかったそう。しかしトロント大学の研究では、ホエイの方が筋肉が付きやすいとなっているので、まぁホテイ飲んでおけば良いんじゃないかと。

 

今のところは、ホエイとソイで筋肉のつき方に差はないってのが、主流の意見みたいですね。ただソイプロテインは、テストステロンが下がっちゃうかもって話がありますので、ホエイプロテインを飲んでおくのが良さそうだなーと。

 

筋トレ後すぐにプロテインを飲んだ方がいいのか?

 

筋トレ直後は、いわゆるゴールデンタイムと言われていまして、その時間にプロテインを摂取すると筋肉が大きくなりやすいよーという話がありますが、本当なのでしょうか?

 

筋トレをガチでやっていなかったら、そこまで気にしなくても良い。

ただしガチの筋トレマンは、筋トレ直後にプロテインを摂取した方いいかも。

 

というのも筋トレ直後にプロテインを飲むことと筋肉の発達については、説が分かれておりまして、決定的な結論は出ていません。

 

例えば、ユヴァスキュラ大学の研究では、7カ月間、15gのプロテインを筋トレ直後に飲んでもらって、好きな時間にプロテインを飲んでもらったグループと比較。

すると筋トレ直後にプロテインを飲んでもらったグループの方が200g筋肉が大きくなっていました。しかし200g程度だったら、大した差ではないなーと。

 

しかし結構差が出ている実験もあります。

 

ピクトリア大学の研究では、プロテイン40gを筋トレ直前・直後にプロテインを飲むグループと食前・食後に飲むグループに分けて、筋肉の発達を調べました。

その結果、筋トレの直前・直後にプロテインを飲んだグループの方が1.3kgも筋肉が増えていました。

 

ということで結論としては、筋トレ直後にプロテインを飲んだ方が筋肉が大きくなることは間違いないが、どれくらい筋肉が大きくなるのかは謎。

 

ボディビルレベルで筋トレをしている人は、直後にプロテインを飲んだ方が良いのかもしれませんね。

 

大葉
ただ普通に筋トレをしている人であれば、特に時間を気にしなくても良いのではないでしょうか?

 

寝る前のプロテインは?

 

寝る前にプロテインを飲むと良いというのが、筋トレ愛好家の間でささやかれているワケですけど、本当なのでしょうか?

 

結論からいうと、寝る前のプロテインは、なかなか良さそう

 

筋トレをしている人たちが提唱している理論が、寝ている時間は長いこと何も食べない時間が続くので、筋肉が分解されてしまうんじゃないかっていうもの。その解決策として、寝る前プロテインが推奨されています。

 

寝る前のプロテインに関してオランダの研究機関が調べてくれています。その研究結果によると…

  • 寝る前に20gのプロテインを飲むと、15%タンパク質合成が増。
  • 寝る前に40gのプロテインを飲むと、33%タンパク質合成が増。

 

ただこの研究では、40代に限った話をしていまして、20代なんかはもっとタンパク質の摂取量を減らしても大丈夫かもということを言っています。

 

プロテインで摂取するべき量

 

1日何gか?

 

プロテインって、どれくらい飲めば良いのか謎なところがありますよね。

 

トロント大学がその辺のことを調べてくれていまして、体重1kgあたり1.7gまでは、効果が順調に出るそう。しかしそれを超えると、効果が少なくなっていくみたい。

 

大葉
なので1日に体重×2gぐらいに考えておけば良さそう。

 

体重60kgだと、プロテイン120gっていうことですね。体重×2gは、食事から摂取するのは、なかなか難しい量かと。

 

1回で何gか?

 

1回どれくらい飲めば良いのかというと、20g〜40gの間で、お好みでという感じですかね。

 

スターリング大学によると…

  • 20gで筋肉が49%増
  • 40gで筋肉が56%増

という感じなので、40gでも意味はあるんですけど、コスパは低くなっちゃうなーという感じですね。

 

ただし20g良いのかは、40gにした方が良いのかは、もしかしたら使った筋肉の量でも違うのかもしれないなーと思っています。というのも別の研究では、40gのプロテインを飲むと、タンパク質合成量が20%増えたという研究もあるんですわね。

イメージ的に胸筋だけを筋トレしたときと、全身を筋トレしたときでは、体が欲しているタンパク質の量も違うんじゃないかと。

 

 

ということで結論としては、コスパを考えるなら1回20g!しかし全身トレーニングやガチの筋トレをしている人は、40gもアリ!

 

ということで。

 

【食事VSプロテイン】効果の違いは?

 

イリノイ大学などの研究では、食事VSプロテインでの筋肉の付き方なんかを調べてくれています。

 

実験では、食事とホエイプロテインで摂取するタンパク質の量を同じにして、トレーニングまで全く同じにしてあります。

 

その結果…

  • 体重に差なし
  • 筋力も差なし
  • コレステロール値なども差なし
  • 腹囲は、ホエイプロテインが食事より-8%
  • 内臓脂肪は、ホエイプロテインが食事より-10%

という感じで、ホエイプロテインの方が少しばかり優っている部分があるみたいですね。

 

個人的には、腹囲がちょっと違うくらいなら食事からのタンパク質摂取でも良いかなーと思いました。

 

食事からタンパク質をとるなら…

 

食事からタンパク質をとる人は、どんな食べ物を食べればいいのかという話をしていきます。

 

オススメは、植物性タンパク質と魚です。

 

なぜがというと、お肉をよく食べる人に比べて、健康具合にかなり差が出るから。

 

どれくらいの差が出るのかを大阪大学の先生なんかが調べてくれていて、普段食べている牛・豚の4%を植物性タンパク質か魚に置き換えると…

  • 早期死亡率が46%減
  • 癌での死亡率も50%減

という凄まじい数値が出ているのです。

 

4%切り替えるだけでいいので、タンパク質源を牛・豚にしている人は、豆・じゃがいも・ナッツ・魚も食べましょう。

 

牛・豚を切り替えろと言いましたが、鶏肉はどうかというと、健康に害がありません。なので植物性タンパク質や魚だけだと必要なタンパク質が取れない人は、鶏肉も良いかと思います。

 

1番食べるのをやめるべきタンパク源は、加工肉。心臓病のリスクが、42%上がるなんていう研究もありますので、ソーセージをタンパク源にするなんていうことは、今すぐやめるべきですね。

 

プロテイン摂取しすぎるとどうなるの?

 

ネットで検索するとプロテインは、肝臓に悪いという話が出てきたりしますが、本当のところはどうなんでしょうか?

 

結論としては、あんまり気にしなくていいかと。

 

たしかにプロテインをとりすぎると、肝臓が処理しきれなくなるんですけど、1日に200gを少し超えるぐらいなら大丈夫と言われています。なので上限200gと考えていいでしょう。

 

大葉
普通にプロテインを摂取するのであれば、200gは絶対に届きません。

 

筋トレ愛好家の愛で言われているのは、体重×1gを摂取する方法ですし、ポティビルダーレベルでも体重×2g程度。

 

つまり基本的に200gは、1日に摂取できないので、プロテインの肝臓へのダメージは気にしなくて良いというのが結論ですね。

 

あとは、体臭が臭くなるかもしれないという可能性が有りますが、今まで明確に示された実験のデータなんてものはないので、気にしないのが良いのかもしれません。

 

大葉せんせいは、気にせず飲んでいます。

 

オススメなプロテイン製品

 

プロテインを選ぶ際に重要になってくるのが、重金属が混入していないかってこと。

 

プロテインって、重金属が混入しやすいことで有名です。ヒ素、カドミウム、鉛などが含まれている可能性があります。

 

つまり筋トレする人は、重金属が混入していないプロテインを選んで買う必要があるのです。

 

で、オススメのプロテインは、『マイプロテイン』コスパ最強のプロテインとして名が知られていますが、重金属の問題もない最強のプロテインと言えるでしょう。

 

あとは、重金属に気を使っていることで有名なJarrow Formulasのプロテインとかも良いんじゃないかと。

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プロテイン飲むなら、ブランドをしっかりと選びましょう。

 

 

まとめ

 

プロテインの話をまとめていきます。

 

  • 筋トレをするならプロテインは、飲んだ方がいい(食事から摂取してもいい)
  • 健康には、問題ない
  • 運動直後に飲んだ方が少し効果が増すが、気にしなくてもいいレベル
  • 寝る前に飲むのもアリ
  • 1回で飲む量は、20g〜40g
  • 1日で飲む量は、体重1kgあたり1.7g〜2g

 

という感じですね。

 

 

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書いている人、大葉せんせいとは?

ブログ月間5万PV。テレビ局勤務で、科学好き。調べたことをまとめている。

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