【目標達成】記録をすれば、全てが捗る【記録の科学】

 

 

なぜ記録が重要なのでしょうか。

 

記録をすることで、セルフコントロール能力が高まり、自分の望む行動をとることができることが分かっています。

 

人間は、望む行動をできていないことが多いんですよね。勉強したいと思いつつも、SNSを見てしまったり。ダイエットしたいと思いつつも、お菓子を食べてしまったり。

 

セルフコントロール能力を高めるためには、記録を活用するのが効果的です。

 

なので今回は、記録の重要性を明らかにして、どうやって記録をしていくのがいいのか考えていきます。

 

記録と目標達成率

 

シェフィールド大学が記録と目標達成率について調べてくれています。

 

実験で目標達成率が上がった行動は、これらですね。

  • ダイエット
  • 禁煙
  • 食生活の変化
  • 高血圧の改善

その実験では、やっぱり記録をすると断然目標の達成率が上がるよねという結論でした。

 

またリーズ大学の行ったメタ分析でも、記録が目標達成率上げてくれるということでした。

 

詳しくは記録に、どんな効果があるのでしょうか?

 

記録の効果

 

記録の力をダイエットという観点から見ていきます。

 

ダイエットは、みなさん1度は取り組んだことがあるような取り組みですが、痩せるためには食事制限や運動など、なかなか大変です。

 

そんなダイエットですが、記録をする事は、どれくらい痩せるのに効果的なのでしょうか。

 

食べた食べ物を記録するだけダイエットについて、カイザーパーマネンテ(米健康維持機構)の 研究では、半年間食べたものの記録を行なった人は、12kgも体重が落ちていました。比較として、食事の改善だけを行ったグループは、半年で6kg減だったことを考えると驚異的な数値です。

 

なんで記録をしただけで 12kgも痩せることができたのかというと、毎日食事の記録を行うとセルフコントロール能力が高まって、自然と食事に気を使うから。

 

つまり目標を達成したい人は、記録を絶対した方がいいってことになります。

記録で目標を達成できる理由

 

記録をすると、セルフコントロール能力上がるのは、なぜなのでしょうか。

 

それには2つ理由があります。

  • 自分を客観視できる
  • 目標を思い出す

人は、自分のことを客観的にみると、望んでいる行動を取れるようになるのです。ヴァーヘニンゲン大学大学の研究によると、鏡の前で食事をするだけで、高カロリーの食事の誘惑に負けてしまう確率が3分の1にへったんだそう。

 

記録についても、自分のことを客観視するツールとして使えるワケです。さらに記憶は、目標自体を思い出すキッカケになるので、効果的なのです。

 

目標を立てても達成できない理由は、立てた目標を忘れてしまうからです。例えば、新年の初めに目標を決めたほとんどの人が年末には、目標を覚えていないのではないでしょうか。

 

  • 自分を客観視できる
  • 目標を思い出す

以上の2つの理由から、記録をすると目標を達成できる理由でした。

 

記録は、面倒なのだろうか(記録にかかる時間)

 

記録が目標達成率に素晴らしい効果を発揮するのは明らかですが、記録を習慣にするのは大変です。なぜ記録を習慣化できないのかというと、「記録が面倒だから」

 

大葉せんせいも、記録を習慣にしようと思い立ってから、記録を習慣として行えるようになるまでに、かなり時間がかかりました。

 

しかし本当に記録は面倒な行為なのでしょうか。バーモント大学が、記録にかかる時間を調べてくれています。それによると、目標達成をしたグループは、1日に15分記録に使っていたのだそう。

 

1日15分だと考えると、たいしたことないですよね。しかも目標達成率が上がるのであれば、やらないワケにはいきません。

 

さらに研究によると、記録に欠ける時間よりも、記録をする回数が目標達成率と相関しているということでした。簡単な記録でもいいので、1日に何回も記録をする人の方が、目標を達成しているということですね。

 

ちなみに研究によると、もっとも結果にコミットしたグループの記録回数は、1日に2.7回だったそうなので、3回ぐらいは記録した方が良さそうです。

 

1日1〜3回、1日に〜15分と考えると、全く面倒ではありませんね。カレンダーアプリに直接書き込んでいくと、過去の記録を簡単に見られるので、便利かもしれません。

 

正しい記録の仕方

 

リーズ大学の研究によると、正しい記録の仕方は…

  • 結果だけを記録する
  • 記録を公開しよう
  • アナログな媒体に記録しよう

結果だけを記録するとは、ダイエットを例にすると、食べたもの全てを記録するよりも、何kg痩せたかを記録した方が、手間が少ないので、続くよねってこと。

 

記録を公開した方が、目標を達成できるのは、なんとなく感覚的に理解できますよね。

 

そして意外だったのが、アナログ媒体に記録した方がいいよってところ。アプリなんかで、記録する系のアプリがありますが、なんだかんだ最強は、手帳ってことですね。

 

さらにシェフィールド大学も、効果的な記録の仕方を研究してくれています。それによれば…

  • 記録はシンプルに、結論だけ
  • 記録の回数が多い方がいい

記録は、結論だけにフォーカスした方がいいというのは、リーズ大学の研究と一緒ですね。

 

細かく記録していく方式だと、どうしても記録が面倒になって挫折しちゃうんだとか。

 

もう一つの記録の回数が多い方がいいというのは、目標を思い出す回数が多くなるから。バーモント大学の研究と同じ内容です。

 

正しい記録の仕方をまとめると…

  • 結論だけ記録する
  • 記録はできるだけ公開する
  • 紙に記録する
  • 記録の回数をできるだけ増やす(3回ぐらいが望ましい)

てな具合ですね。

 

せっかく記録をするんだったら、効果的にやるべきなので、これらの方法に則ってみてください。

どうやって記録するのか

 

アナログの紙に記録するのが最強だよということを言ってきましたが、使い方によってはスマホの記録も効果を発揮します。

 

アリカンテ大学が、ダイエットをする場合、何を記録するのが一番効果的なのかを研究してくれています。

 

記録をしたのが、これら…

  • BMI
  • 体重
  • 食事
  • エクササイズ
  • 健康の数値(コレステロールとか)
  • 体型の自撮り

で、一番痩せたのが、体型の自撮りだったんだとか。

 

つまり写真で残せるようなビジュアルで進捗が分かるものは、写真で残す方法の方が脳が理解しやすくて、モチベーションが続くのでしょう。

 

ダイエット意外の記録に応用するなら、例えば勉強の記録なら、進捗をグラフにすればビジュアルで分かりやすいので、効果的に記録できるでしょう。

 

オススメ記録アプリとか

 

アナログで記録した方が良いよという話をしてきましたが、スマホの記録悪いわけではありません。

 

スマホの方が残すのは簡単ですし、記録する回数も増やすことが容易です。

 

アナログでも、デジタルでも、自分にあった記録の方法を選んでください。

 

実際に大葉せんせいは、記録をアプリで行っています。なのでオススメのアプリを使った記録方法を紹介します。

 

Timesheet

 

 

こんな感じで、やった時間を記録することができます。

 

時間を指定して記録する以外にも、ストップウォッチで記録する方法もあります。

 

 

このアプリの素晴らしいところは、iPhoneのカレンダーとも連携してくれるところ。

 

 

こんな風にあとで見返すことができます。

 

mooda

 

moodaは、その日の気分を可愛いアイコンで記録しておけるアプリ。

 

 

後で見返すと、どういった感情で過ごしていたのかというのが、分かりやすいかと。

 

もちろん気分だけじゃなくて、メモも一緒に記録できるので、気分と一緒に仕事の進捗なんかも記録しくといいでしょう。

 

ただ気分のアイコンは後から見返しやすいですが、メモ部分は1日ずつアイコンをタップしないと見えないので、視認性はあんまりかもしれません。

記録と幸福感

 

ハーバードビジネススクールの研究では、何でもない日常ほど記録に残すと、幸福感が増すみたいですね。

 

しかも記録に残すのは、特別な日の記憶(クリスマスとか)よりも、日常のなんでもない会話とかの方が、あとで見返した時に、思いがけない感動を得られたんだとか

 

ということで、自分の生産性を記録するのもいいんですけど、日常のなんでもないことも記録していくと人生楽しくなりそうですね。

 

アプリで記録するなら、moodaあたりがピッタリかもしれません。

 

Googleカレンダー

 

Googleカレンダーは、Googleがやっているカレンダーアプリですね。

 

結局、記録はGoogleのアプリが最強です。カレンダーアプリは他にも良いものがあるんですけど、Googleなら情報をクラウドに残せるので、機種を跨いでも、すぐに同じ情報を取り出せます。

 

情報がなくなることもないので、記録をずっと残しておきたいと考えるのであれば、Googleカレンダーをオススメします。

 

 

オススメの記録法を紹介

 

記録をした方がいいことは分かりましたが、じゃあ何をどうやって記録したらいいのでしょうか。

 

いろいろな記録法を試してみて、オススメの記録方がありますので、紹介しておきます。

やる気を出したいなら、「クイックウィン分析」

 

やる気を出したいなら、進歩を感じることが重要です。ハーバード大学のテレサアマビール教授が著書『前進の法則』で、モチベーションを上げたいなら、小さいことを達成しろと書いています。

 

小さな達成は意識しなければ、なかなか気づけないもの。そんなときにクイック・ウィン分析が役に立ちます。

 

まず取り組みを決めます。例えばダイエットとか、副業とか、健康とかですね。何個でも構いません。

 

その次に、それぞれの取り組みのクイック・ウィンを思いつく限り書き出していきます。

 

その次に、クイック・ウィンそれぞれに達成の難易度を5段階で書いていきます。難しそうなものを1レベル。簡単に達成できるもは5レベルに設定してください。

 

その次に、クイック・ウィンを達成したときの、影響度も5段階で書いてください。影響度が小さければ1。大きければ5にしてください。

 

その次に、難易度と影響度を掛け算します。掛け算をしてできた数値の高い順に実行していけば、手軽にモチベーションが高い状態を維持できるでしょう。

 

メンタルを強くしたいなら「自動思考キャッチ」

自動思考キャッチシートは、メタ認知を鍛える最強の記録法です。

 

メタ認知を鍛えると、

  • メンタルが鍛えられる
  • コミュ力が上がる
  • 作業効率が上がる
  • 理解力が上がる

みたいなメリットがありますので、とりあえずやってみることをオススメしております。

 

で、自動思考がなんなのかというと、脳内に自動で浮かんでくる思考のこと。

 

  • 飲み物から湯気が出てる→熱そうだなー
  • 機嫌が悪そうな返事をされた→嫌われたかな?
  • 待ち合わせに遅刻した→どうやって言い訳しよう

という風に、人は基本的に湧き起こってくる思考について意識しません。

 

思考は、感情を残していきます。例えば、部屋が散らかっていると、自分は掃除もできないダメ人間だという思考が湧いてきて、嫌な気分になります。

 

しかし嫌な気分になった原因を意識していないと、なんで嫌な気分になったのか分からなくなってしまいます。

 

そういう、なんとなく嫌な気分が蓄積していくことで、メンタルヘルスを悪化させてしまいます。

 

嫌な気分になった原因を意識できると、嫌な気分から1歩引いて考えられるようになるので、ストレスを感じにくくなります。

 

で、どうやって記録すればいいのかというと…

 

まず嫌な気持ちになった原因を1つ挙げます。例えば、

 

それに対して、自分の反応を4つ書き出します。

1つ目が、思考とイメージ。原因から起こる自分へのイメージを書いてください。

 

2つ目が感情と気分。どんなふうに嫌な気分なったのかを書いてください。

 

3つ目が身体的反応。体に起きた反応を書いてください。

 

4つ目が行動。嫌なことが起きて、行った行動をら書いてください。

 

例をあげると。

原因→ミスをした

①思考とイメージ→自分は仕事をまともにできないダメ人間

②感情と気分→落胆、悲しみ

③身体の反応→手汗、胸のつまり

④行動→SNSに悪口を投稿、甘いものを食べる

 

みたい感じです。慣れてくると、嫌なことが起こったときに、自分に起きていることが詳しく理解でき、メタ認知を発動させられるのでストレスを感じなくなります。

 

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書いている人、大葉せんせいとは?

ブログ月間5万PV。テレビ局勤務で、科学好き。調べたことをまとめている。

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